Uwezo wa kushikilia pumzi yako kwa muda mrefu ni ujuzi unaotafutwa sana. Labda unataka kukaa kwa muda mrefu chini ya maji wakati wa kupiga mbizi au kutumia, au labda unatafuta tu ujanja wa sherehe. Kwa sababu yoyote, kwa kweli ni rahisi kuongeza muda unaoweza kwenda bila kupumua, mradi utumie mbinu sahihi za mafunzo na kufuata tahadhari za usalama za kutosha. Soma hapa chini ujue jinsi gani.
Hatua
Njia 1 ya 3: Mbinu za Mafunzo ya Kushikilia Pumzi Yako
Hatua ya 1. Jizoeze kupumua kwa kina
Kabla ya kushikilia pumzi yako, vuta pumzi na upumue polepole kutoka ndani ndani ya diaphragm yako. Kwa kufanya hivyo, unaondoa mapafu yako na hewa ya hali ya chini. Tumia sekunde tano kupumua, kisha ushikilie pumzi kwa sekunde moja, kabla ya kupumua nje kwa sekunde kumi. Endelea kupumua kwa kina kwa dakika mbili, na hakikisha kwamba wakati unatoa pumzi, unasukuma kila "tone" la mwisho la hewa.
Kupumua kwa kina kunaruhusu mwili wako kuchukua oksijeni ya ziada, ambayo inaweza kuhifadhi kwenye seli za damu. Hii husaidia wakati wa kushikilia pumzi yako kwani mwili wako unaweza kutumia oksijeni iliyohifadhiwa kuendelea kufanya kazi, hata wakati haupumui
Kidokezo:
Unapotoa pumzi, sukuma ulimi wako juu dhidi ya meno yako. Hii inaunda valve ambayo husaidia kudhibiti kutolewa kwa hewa. Pumzi yako inapaswa kutoa sauti ya kuzomea wakati inatolewa.
Hatua ya 2. Safisha CO2 kutoka kwenye mapafu yako
Unaposhikilia pumzi yako, shinikizo unalohisi kwenye mapafu yako sio matokeo ya hitaji la kupumua, bali ni matokeo ya kujengwa kwa CO2, kupigania kutolewa. Ujenzi huu wa CO2 unazidi kuwa chungu kadri muda unavyokwenda. Ili kupunguza ujenzi huu, ni muhimu kusafisha CO2 yoyote iliyokuwepo awali kutoka kwenye mapafu yako, kabla ya kushika pumzi yako. Ili kufanya hivyo:
- Pumua kwa nguvu, ukisukuma hewa nyingi kutoka kwenye mapafu yako iwezekanavyo. Vuta mashavu yako unapofanya hivyo, na fikiria unajaribu kulipua mashua ya kuchezea kwenye sehemu ya maji.
- Mara baada ya kumaliza kabisa, vuta pumzi haraka na kurudia. Jaribu kuweka mwili wako bado iwezekanavyo wakati unafanya hivyo, ili kuepuka kutumia oksijeni yoyote iliyohifadhiwa kutoka kwa hatua ya awali.
Hatua ya 3. Vuta pumzi na ushikilie kwa dakika moja na sekunde thelathini
Hii ni mazoezi ya kukimbia ambayo itaruhusu mwili wako kuzoea hisia za kwenda bila hewa. Tumia kipima muda kuhesabu sekunde 90, na usijaribu kushikilia pumzi yako kwa muda mrefu bado.
- Wakati unavuta, usipumue kwa kiasi kwamba unakaribia kupiga; hii inaleta mvutano katika mwili wako na husababisha utumie nguvu zaidi. Badala yake, jaza uwezo wako wa mapafu karibu na uwezo wa 80-85% ili uwe na nafasi ya kupumzika.
- Mara baada ya sekunde 90 kumalizika, toa hewa kwa muda mfupi ili kuondoa mapafu yako ya hewa iliyotumiwa, kisha pumua mara tatu, ukivuta pumzi na kumaliza kabisa. Hii inajulikana kama kusafisha nusu.
Hatua ya 4. Rudia mchakato wa kupumua kwa kina na kusafisha, kisha ushikilie pumzi yako kwa dakika mbili na sekunde thelathini
Mara tu mazoezi ya kwanza ya pili ya 90 yamekwisha, rudia mazoezi ya kupumua ya kina na kusafisha. Fanya kila zoezi kwa muda wa dakika moja na sekunde thelathini.
- Mara tu hii itakapomalizika, pumua na ushikilie kwa dakika mbili na sekunde thelathini, ukiweka saa ya saa. Usijaribu kushikilia pumzi yako kwa muda mrefu zaidi ya huu.
- Mara tu wakati umekwisha, toa hewa ili kutoa hewa iliyotumiwa na pumua pumzi tatu za nusu-purge. Fuata hii kwa dakika mbili za kupumua kwa kina na dakika na nusu ya kusafisha. Sasa uko tayari kujaribu kushikilia pumzi yako kwa muda mrefu iwezekanavyo.
Hatua ya 5. Splash maji baridi kwenye uso wako
Kwa wakati huu, unaweza kuamua kupiga uso wako na maji baridi kabla ya kujaribu kupumua. Imebainika kuwa kuweka uso wa mtu kuwasiliana na maji baridi husababisha bradycardia, au kupungua kwa kiwango cha moyo, ambayo ni awamu ya kwanza ya Reflex ya kupiga mbizi ya mamalia. Walakini, hatua hii ni ya hiari.
- Huna haja ya kuweka kichwa chako chote chini ya maji, ingawa. Piga maji baridi tu usoni mwako kabla ya kushikilia pumzi yako, au jaribu kutumia kitambaa cha baridi cha mvua.
- Usitumie kifurushi cha barafu badala ya maji, ingawa; utafiti huo huo unaonyesha kuwa mshtuko wa kitu baridi sana husababisha mionzi mingine. Hakikisha tu kwamba maji yapo kwenye joto la takriban 70 ° F (21 ° C) na kwamba mwili wako wote uko katika hali ya kupumzika.
Hatua ya 6. Vuta pumzi na ushikilie kwa muda mrefu iwezekanavyo
Chukua nafasi nzuri ya kuketi na uvute pumzi ndefu, ukijaza mapafu yako kwa karibu 80-85% ya uwezo. Shikilia pumzi yako kwa muda mrefu iwezekanavyo, kukaa kimya kabisa ili kuepuka kutumia nguvu isiyo ya lazima na kupoteza oksijeni. Kwa kawaida ni bora kuwa na mtu mwingine anayepima maendeleo yako, kwani wakati utapita haraka zaidi na utaweza kupumua kwa muda mrefu ikiwa hautazami saa kila wakati.
- Kushikilia pumzi yako kwa muda mrefu inaweza kuwa chungu, na kawaida inahitajika kutafuta njia ya kujisumbua ikiwa utafanikiwa kufikia lengo lako. Mbinu moja maarufu ya kuvuruga ni kupitia alfabeti kutoka A hadi Z, ukifikiria rafiki, mtu mashuhuri au mtu wa kihistoria ambaye jina lake huanza na kila herufi. Aleix Segura Vendrell, ambaye aliweka rekodi ya ulimwengu ya kushikilia pumzi yake chini ya maji kwa dakika 24 na sekunde 3, ndiye anayeunga mkono mbinu hii.
- Usichukue hewa mashavuni mwako. Njia hii imekusudiwa kwa akiba ya hewa, ambayo inahitaji "kuachilia" hewa katika mapafu yako na kuibadilisha na hewa kwenye mashavu yako. Hii inajulikana kama "kupumua kwa duara" na inaweza kuwa ngumu sana kufanikiwa, kawaida husababisha mshikaji wa pumzi kupoteza akiba zote mbili za hewa. Kwa hivyo, inaweza kuwa bora kuepukana na njia hii kwa sasa.
Hatua ya 7. Pumzika kila misuli mwilini mwako
Ni muhimu upumzike kabisa na uachilie mvutano wowote kutoka kwa mwili wako wakati unapumua. Funga macho yako na uzingatia kutolewa kwa mvutano kutoka kwa kila sehemu ya mwili kwa zamu, kuanzia na miguu yako, na kusonga polepole kwenda juu mwilini mwako, hadi shingoni na kichwa. Kwa kufanya hivyo, inawezekana kupunguza kiwango cha moyo wako na kuongeza muda unaoweza kushikilia pumzi yako.
- Zingatia kitu ambacho kinakufurahi. Wakati hauwezi kuzingatia tena, jiangalie kwa kufanya kitu kwa mikono yako, kama kuhesabu 99 kwa vidole vyako.
- Jaribu kusonga wakati wowote wakati unashikilia pumzi yako. Unapohamia, unapoteza oksijeni na hiyo itapunguza wakati unaoweza kwenda bila kupumua. Kaa kimya.
Hatua ya 8. Exhale polepole
Wakati hauwezi kushikilia pumzi yako tena, jaribu kuzuia kutoa hewa yote kwenye mapafu yako kwa kukimbilia kwa wazimu. Kwanza, toa hewa juu ya 20% ya hewa yako, kisha uvute tena ili oksijeni ifike kwa maeneo yako muhimu zaidi haraka. Basi unaweza kutolea nje na kuvuta pumzi kabisa.
Hatua ya 9. Rudia hatua hizi mara 3-4 kwa kila kikao
Haipendekezi kufanya hivyo zaidi, kwani inaweza kuharibu mapafu na mwili wako. Jaribu kikao kimoja asubuhi na kikao kimoja usiku ikiwa unataka. Endelea kufanya mazoezi na kabla ya kujua, utaweza kushika pumzi yako kwa dakika kadhaa.
Njia 2 ya 3: Kuchukua Tahadhari za Lazima za Usalama
Hatua ya 1. Daima fanya mazoezi na mwenzi
Inashauriwa sana ufanye mazoezi ya kushika pumzi yako na mwenzi. Sababu kuu ya hii ni kwamba wanaweza kuhakikisha usalama wako ikiwa utafaulu (ambayo ni kawaida wakati wa vikao vya mafunzo ya upimaji wa kikomo), kukuzuia kujiumiza na kukutunza wakati unapona akili zako. Kwa kuongezea, mwenzi anaweza kusaidia kuchukua wakati wa vikao vyako vya kushikilia pumzi, kukujulisha kwa kila kipindi cha sekunde 30.
Hatua ya 2. Jizoeze kukaa juu, badala ya kulala chini
Nafasi nzuri ya kufanya mazoezi ya kushikilia pumzi yako ni kukaa wima katika nafasi nzuri, kama kwenye sofa au kiti cha mikono. Hii hukuruhusu kutumia nguvu kidogo iwezekanavyo wakati unashikilia pumzi yako. Haishauriwi kulala chini ukiwa umeshikilia pumzi yako, kwani una hatari ya kusongwa na ulimi wako ikiwa utapotea.
Hatua ya 3. Usijaribu kufanya hii chini ya maji, isipokuwa inasimamiwa na mtaalamu
Ingawa kusudi la kujifunza kushikilia pumzi yako kwa muda mrefu kawaida ni kwa matumizi chini ya maji, haupaswi kamwe kufanya mafunzo ya chini ya maji peke yako, bila usimamizi. Kama ilivyotajwa hapo awali, ni kawaida kwa watu kuzima au kupoteza fahamu baada ya kushika pumzi kwa muda mrefu, na ikiwa hii itatokea chini ya maji inaweza kusababisha kuzama.
Hata kufanya mazoezi na mwenzi inaweza kuwa hatari, kwani jicho ambalo halijafunzwa linaweza kutofautisha tofauti kati ya mtu anayeshikilia pumzi yake na mtu aliyepita
Kumbuka:
Ikiwa unaamua kufanya mazoezi na mwenzi wako, hakikisha unaamua kwa ishara ya mkono ambayo unaweza kutoa kila wakati kuonyesha mwenzi wako kuwa uko sawa.
Njia ya 3 ya 3: Kuongeza Uwezo wako wa Mapafu
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ili kuongeza uwezo wako wa mapafu
Wakati hakuna njia ya kuongeza saizi yako ya mapafu, kuna njia nyingi za kuongeza kiwango cha hewa ambayo mapafu yako huchukua, na ufanisi ambao huchukua oksijeni. Hasa, utaratibu mkali wa mazoezi unaweza kusaidia kuimarisha mapafu yako na kuongeza uwezo wao wa kushikilia hewa.
- Fanya Cardio nyingi. Kuingiza mazoezi kadhaa ya moyo na moyo katika utaratibu wako wa kila wiki kunaweza kufanya maajabu kwa mapafu yako. Kukimbia, kuruka, aerobics na kuogelea ni aina zote nzuri za mazoezi ya moyo na mishipa ambayo husababisha kusukuma damu na mapafu kufanya kazi kwa bidii kusambaza mwili na oksijeni ambayo inahitaji kuendelea. Jaribu kufanya mazoezi katika kupasuka kwa dakika 30, kusukuma mwili wako kwa mipaka yake, kufikia matokeo bora.
- Zoezi katika maji. Kufanya mazoezi ya maji (kuogelea, aerobics ya maji, mafunzo ya uzito wa chini ya maji) pia ni aina ya mazoezi ya moyo, lakini maji hutoa sehemu ya upinzani ambayo inahitaji mwili kufanya kazi kwa bidii kumaliza kila kazi. Kama matokeo, mapafu yanahitaji kufanya kazi kwa bidii ili kusambaza mwili na oksijeni, na kusababisha uwezo wao wa hewa kuongezeka sana kwa muda.
- Fanya kazi kwa mwinuko mkubwa. Katika mwinuko wa juu, kuna oksijeni kidogo hewani, maana mapafu yako yanapaswa kufanya kazi kwa bidii ili kusambaza mwili na oksijeni. Hii ni njia bora ya kuimarisha mapafu, lakini lazima uwe mwangalifu usijifunze kwa bidii, au unaweza kuwa mwathirika wa ugonjwa wa mwinuko.
Hatua ya 2. Punguza uzito
Mzigo wowote wa ziada hupunguza ufanisi wa mwili wako kwa kutumia oksijeni, kwani kuna mwili ulioongezeka ambao damu yako inapaswa kusukuma oksijeni. Kama matokeo, wamiliki wengi wa ushindani wa pumzi watajaribu kutoa pauni yoyote ya ziada katika wiki zinazokuja kwenye mashindano.
- Kupunguza uzani huu kunapaswa kupatikana kwa njia yenye afya - kupitia mazoezi na lishe bora - kwani kudhoofisha mwili wako kupitia lishe ya ajali kutaathiri vibaya uwezo wako wa kushika pumzi yako.
- Mmiliki wa pumzi ya rekodi ya ulimwengu, Aleix Segura Vendrell, anaripotiwa kupoteza uzito kwa miezi 4 kabla ya kujaribu kupiga rekodi ya ulimwengu ya kushikilia pumzi chini ya maji, katika jaribio la kuboresha uwiano wake wa ujazo wa mwili na ujazo wa mapafu.
Hatua ya 3. Acha kuvuta sigara
Ukweli kwamba sigara ina athari mbaya kwa nguvu ya mapafu na uwezo ni ujuzi wa kawaida. Kuacha inaweza kuongeza sana uwezo wa mapafu yako kutoa kaboni dioksidi na kunyonya oksijeni, hata ndani ya suala la wiki. Kwa hivyo ikiwa unajaribu kuimarisha mapafu yako na kuongeza uwezo wao, kuacha kuvuta sigara bila shaka ni jambo la kwanza kwenye orodha ya kazi.
Unapaswa pia kujaribu kuzuia moshi wa mtumba mbali iwezekanavyo, kwani kuvuta moshi wa mtu mwingine wa sigara kunaweza kuwa na athari mbaya kwenye mapafu yako
Hatua ya 4. Chukua chombo cha upepo au shaba
Aina hizi za vyombo zinahitaji nguvu nyingi za mapafu, na kuzifanya iwe njia nzuri ya kuboresha nguvu ya mapafu na kuongeza uwezo wako wa kudhibiti kupumua kwako. Na kando na hayo, kucheza ala ni ustadi mzuri wa maisha, ambayo inaweza kutoa kuridhika sana kwa kibinafsi.
Filimbi, clarinet, oboe na saxophone zote ni chaguzi nzuri linapokuja vyombo vya upepo, wakati tarumbeta, trombone na tuba ni chaguzi maarufu za shaba
Kidokezo:
Ikiwa una sauti nzuri, kuimba ni msaada mwingine mzuri wa muziki ili kuboresha nguvu ya mapafu. Kuimba inahitaji udhibiti mkubwa wa kupumua kwa mtu, na kuifanya kuwa shughuli bora ya kupendeza kwa wanaotaka kupumua.
Vidokezo
- Usifanye harakati yoyote isiyo ya lazima. Hii itatumia oksijeni yako na kukuzuia kuweza kushikilia pumzi yako.
- Jaribu kufikiria juu ya kushikilia pumzi yako. Ikiwa unafikiria juu ya vitu vya kupendeza, hautashughulikiwa sana na hamu yako ya kupumua.
- Vuta pumzi chache kabla ya kuifanya kwa muda mrefu.
- Jaribu kupumzika, funga macho yako, na uende kiwete. Lakini ikiwa uko chini ya maji, kila wakati weka nguvu ndogo ikiwa unahitaji kupasuka juu.
- Hata wakati una mtaalamu karibu, usifanye mazoezi chini ya maji! Kumekuwa na vifo vingi kwa njia hii. Tafadhali usiwe takwimu!
- Unaposhikilia pumzi yako juu au chini ya maji kaa utulivu tu kwa sababu ukipata woga mapigo ya moyo wako yataongezeka na kutumia oksijeni na nguvu zaidi.
- Pumua hewa kwa kadiri uwezavyo aka co2 na gesi ya nitrojeni (lakini sio sana) kisha pumua kwa kina kwa muda wa dakika moja (kuwa mwangalifu hii itakuweka katika hali ya furaha) baada ya hapo pumua hadi mapafu yako mengi zimejazwa (usiweke kifua chako nje) na baada ya kupasuka kwa sekunde 10 kwa dakika 2 jaribu 15 kisha 30 na kadhalika.
- Jaribu kutopumua nje. Wakati pekee ambao unapaswa kupumua ni wakati unakuja. Jaribu kutafakari pia. Kutafakari husaidia kupumua kwa utulivu zaidi.
Maonyo
- Kamwe usishike pumzi yako chini ya maji wakati wa kupanda ikiwa unatumia hewa iliyoshinikizwa (kama tanki ya scuba). Upanuzi wa hewa iliyoshinikizwa wakati wa kupaa inaweza kupasua mapafu yako.
- Kuwa mwangalifu wakati unapunguza hewa! Hyperventilation ina athari nyingi zisizofaa, moja ya hatari ni kwamba inadanganya mwili wako kufikiria kuwa una hewa nyingi zaidi kuliko inavyowezekana, na kukufanya upite bila ishara yoyote ya onyo. Ikiwa hii itatokea wakati umezama na bila rafiki, unaweza kufa.
- Ikiwa unasikia maumivu kwenye kifua chako, toa pumzi, na upumue kawaida. (Isipokuwa upo chini ya maji, ikiwa chini ya maji hutoa na kuanza kupanda juu kwa miongozo ya kina iliyopendekezwa.)
