Kuruka ni moja ya shughuli ngumu zaidi kati ya mazoezi ya msingi ya injini. Kujifunza kuruka itakusaidia kufanya mazoezi ya uratibu na ni jengo la harakati ngumu zaidi. Watoto wengi watajifunza kuruka karibu miaka mitano hadi sita, lakini kuna wengine ambao hujifunza baadaye maishani. Ingawa inakuja na changamoto zake, haipaswi kuwa ngumu kuijua na mbinu na mazoezi sahihi.
Ukitaka ruka miamba badala yake, bonyeza hapa.
Ikiwa ungependa kujifunza ruka kamba, bonyeza bonyeza hapa.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kufanya mazoezi ya Stadi za Magari
Hatua ya 1. Machi na magoti ya juu
Ujuzi wa gari ni moja wapo ya stadi tatu muhimu za gari; hizo mbili kuwa utulivu na ujuzi wa ujanja. Ikiwa kuruka ni ngumu, basi anza na stadi za msingi za gari na fanya njia yako juu. Kuandamana na magoti ya juu vioo harakati za kuruka kwa karibu. Kuleta mguu mmoja juu na kuinama kwa goti ili kuunda pembe ya digrii 90. Unapoendelea mbele, leta mguu mwingine kwa mwendo wa haraka.
Weka macho yako yakilenga mbele na swing mikono kinyume na miguu yako. Ikiwa mguu wa kushoto uko juu hewani, mkono wa kulia unapaswa kusonga mbele na kinyume chake
Hatua ya 2. Rukia kwa miguu miwili
Simama kwa miguu karibu na usukume kwa miguu miwili. Jaribu kuinua miguu yako ardhini kwa wakati mmoja. Jizoeze kutua kimya kimya kwa kutua kwenye vidole vyako na kuruhusu vifundo vya miguu yako na magoti kuinama. Angalia jinsi ya juu unaweza kuruka.
Ongeza kamba ya kuruka na jaribu kuruka kwa dansi. Panua magoti yako, vifundoni na makalio unapo ruka. Bounce kuu inapaswa kutokea kwenye kifundo cha mguu wako. Amilisha unyumbufu katika tendon yako ya achilles wakati unaruka juu na chini
Hatua ya 3. Hop mguu mmoja kwa wakati
Kujifunza kuruka kwa mguu mmoja ni ustadi wa lazima wa kuruka. Inua mguu mmoja juu, ukiinama kwa goti, na ushikilie hapo. Usawa kwenye mguu wako uliosimama na jaribu kutuliza kwa kukaza misuli kwenye mguu huo. Mara baada ya kujipamba, ondoa kisigino chako na usukume chini na mpira wa mguu wako. Jaribu kutua inchi au mbili mbele kwenye mpira wa mguu wako.
- Jiweke sawa kwa kuleta mikono yako kwa pande zako kwa sura pana A.
- Badilisha miguu na jaribu kusawazisha kwa mguu mwingine.
Hatua ya 4. Jizoeze kwenda mbio
Tia mguu wako juu na piga goti. Songa mbele na mguu ulioinuliwa na ubadilishe uzito wako kwenye mguu mbele yako. Funga haraka pengo kati ya miguu yako kwa kusogeza mguu wako wa nyuma mbele, kwa hivyo inakaa nyuma tu ya mguu wa mbele. Endelea na mwendo huu mbele kwa mguu sawa.
- Hakikisha unabadilisha pande na kupiga mbio kwa mguu wako mwingine.
- Shindano ni karibu ngumu kama kuruka. Mara tu unapokuwa umebobea shoti, basi unaweza kuendelea kuruka.
Sehemu ya 2 ya 2: Kuruka Kutoka Mguu hadi Mguu
Hatua ya 1. Songa mbele, kisha panda mguu huo
Mwendo wa kuruka msingi ni hatua, hop, hatua, hop. Anza kwa kusonga mbele kwa mguu mmoja, kisha uruke kwenye mguu huo huo. Inasaidia kukanyaga tu mipira ya miguu yako, kuweka kisigino chako kikiwa kimeinuliwa. Bonyeza mpira wako na ujielekeze mbele kwa inchi kadhaa wakati unaruka. Ardhi kidogo na magoti yaliyoinama.
- Elekeza vidole vyako katika mwelekeo ambao unataka kuruka kuelekea.
- Weka kichwa chako juu na macho mbele. Unaweza kuhitaji kuangalia miguu yako unapozoea mwendo, lakini mwishowe unapaswa kuangalia juu na mbele.
- Shikilia abs yako ndani na kifua juu. Kuweka mkao mzuri kutaongeza urefu na umbali kwa kuruka kwako.
- Unapotua, usipige kelele nyingi. Ikiwa ardhi inafanya kelele kubwa wakati unatua, unapoteza nguvu nyingi. Weka udhibiti wa kuruka kupitia tendon yako ya Achilles na magoti.
Hatua ya 2. Rudia mwendo huo kwenye mguu mwingine
Baada ya kutua, songa mbele na mguu mwingine na kurudia mwendo uliopita. Hatua juu ya mpira wa mguu wako, panda, halafu unatua kidogo na goti lililopigwa.
Njia nyingine ya kufikiria juu ya kuruka ni kuongeza hops wakati wa kuandamana. Jizoeze kuandamana na magoti ya juu. Unapoinua mguu mmoja ukiwa umeinama magoti, mguu uliosimama unapaswa kufanya hop. Rudia kwa mguu mwingine. Endelea na mwendo wa maandamano-hop mfululizo
Hatua ya 3. Inua na pinda mguu wako usiokanyaga
Acha mguu wako ambao haujamba unaenda na kasi kwa kuisogeza mbele na kuiacha ipande juu ya digrii 45. Ili kuongeza nguvu ya hops zako, unaweza kuinua goti lako kwa pembe kama digrii 90.
Hatua ya 4. Pindisha mikono yako kwa njia mbadala
Kupata vitendo vyako vya mkono sawa ina jukumu ndogo lakini muhimu katika kuboresha utendaji wako wa kuruka. Weka mikono yako kupumzika na uwaache wabadilike na kasi.
- Pindisha mikono yako mbele na nyuma, sio upande kwa upande, kama vile unavyofanya na kutembea.
- Goti lako la kushoto linapojitokeza, pindua mkono wako wa kulia mbele, na kinyume chake.
Hatua ya 5. Ongeza kasi unapopata raha na mwendo
Jaribu kwenda haraka, kuongeza umbali kati ya kila kuruka, na kuruka juu zaidi.
Ikiwa una shida, jaribu kupunguza na kuifanya mguu mmoja kwa wakati. Unaweza kuruka mahali kwa kukanyaga mguu mmoja, ukiruka moja kwa moja juu na chini. Kisha badilisha uzito wako kwa mguu mwingine na kuruka moja kwa moja juu na chini tena. Mara tu unapopata raha na hii, jaribu kuruka kwa mwendo tena
Vidokezo
- Ikiwa una shida kuruka pande zote mbili, fanya mazoezi ya kuruka kwa mguu mmoja kwa wakati tena. Jaribu kudhibiti usawa kwa kila mguu wakati wa harakati.
- Unapaswa kutua laini kwenye mipira ya miguu yako. Ikiwa unajikuta unatua kwa miguu tambarare, konda mbele kidogo na uzingatia kutembeza mikono yako kusaidia kasi yako.
- Wakati mwingine unaweza bahati mbaya kufanya mara mbili. Jaribu kuwasha muziki na kuruka kwa kupiga ili kukusaidia kuzoea dansi.
- Ukichoka au kufadhaika, pumzika, kisha jaribu tena.
Maonyo
- Hakikisha kamba zako za kiatu zimefungwa vizuri ili usipite na ujidhuru.
- Usisahau kuweka maji. Kuwa na chupa ya maji karibu na chukua wakati wowote unapohisi umekauka.
