Kupata usingizi mwingi kila usiku ni muhimu kwa vijana, lakini kila mara kwa muda mfupi utalazimika kukaa usiku kucha. Iwe unasoma kwa mtihani au unakaa usiku na rafiki, kuna vidokezo kadhaa ambavyo vinaweza kukusaidia kuvuta karibu!
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kujiandaa Kukaa Usiku Wote
Hatua ya 1. Elewa jinsi mwili utaitikia kupoteza usingizi
Karibu masaa 24 baada ya muda wako wa kawaida wa kuamka, mwili unaweza kugonga ukuta, na utahisi umechoka zaidi.
- Wataalam wanasema hii ni kwa sababu ya saa ya kawaida ya ndani ya mwili. Hiyo inaitwa mdundo wako wa circadian. Inamaanisha kuwa unaweza kuhisi uchovu zaidi wakati wa saa 24 za kulala kuliko vile utakavyosema, alama ya saa 30.
- Saa yako ya mwili itakupa upepo wa pili wa mara kwa mara. Mwili kimsingi husababisha ishara ya kuamka kwenye ubongo wako ambayo itakupa nguvu licha ya kukosa usingizi. Kuna mambo ambayo unaweza kufanya ili kudanganya mwili ili uamke.
Hatua ya 2. Hakikisha usalama wako wakati umechoka
Ikiwa ni lazima kabisa kwako kuvuta karibu kabisa, hakikisha unaifanya kwa njia salama. Tambua, hata hivyo, kwamba kunyima mwili usingizi sio mzuri kwa mwili. Inatoa cortisol ndani ya mwili, ambayo ni homoni ya mafadhaiko.
- Usiendeshe ikiwa umekaa usiku kucha. Inaweza kuwa hatari sana kwako mwenyewe na kwa madereva mengine. Kusoma usiku kucha pia kumehusishwa na wastani wa kiwango cha chini cha daraja. Kwa hivyo tengeneza mikakati kwa hivyo sio lazima uifanye baadaye.
- Jihadharini kuwa kukaa usiku kucha kutaathiri mwili wako kwa njia zingine kadhaa ambazo zinaweza kuwa hatari. Inaweza kukufanya usahau vitu na kupunguza kasi ya athari zako. Watu ambao wananyimwa usingizi wana uwezekano mkubwa wa kufanya kazi mbaya wakati wa kufanya kazi nyingi, ikionyesha kuna kupungua kwa uwezo wa kumbukumbu.
- Ukosefu wa muda mrefu wa kulala umehusishwa na athari mbaya kwa mwili, kama vile kuongezeka kwa uzito, kutokuwa na utulivu wa kihemko, na uchovu wa misuli. Kwa hivyo ukimaliza kwenda bila kulala, hakikisha unaupa mwili wako nafasi ya kupata. Sio wazo nzuri kufanya hii kama tabia.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuufanya Mwili Uko Na Tahadhari Zaidi
Hatua ya 1. Chukua usingizi mfupi wakati wa usiku au kulia kabla ya kuanza
Sawa, hii sio kukaa kabisa usiku kucha, lakini kuchukua usingizi hata kwa dakika chache kunaweza kuboresha utendaji na kupunguza dalili za usingizi. Hata jicho kidogo la kufunga linaweza kukusaidia kukaa hadi usiku wote.
- Utafiti mmoja uligundua kuwa watu walifanya vizuri kwa kulala tu kwa dakika 26. Kwa hivyo funga macho yako kwa kidogo tu, na unapaswa kupata rahisi kuifanya usiku mzima na siku inayofuata. Muhimu hapa ni kuchukua usingizi mfupi kwa sababu vinginevyo unaweza kuishia katika usingizi mzito, ambao ni ngumu sana kuamka kutoka.
- Unaweza pia kulala kidogo kidogo usiku kabla ya kujua utaamka usiku kucha. Mwili "utaweka" usingizi, na itakuwa rahisi kupitia kunyoosha kwa usingizi bila hiyo.
Hatua ya 2. Hakikisha taa zinawaka na zinawaka
Saa yako ya mwili inajua kweli mabadiliko katika nuru na giza, na utahisi macho zaidi kwenye nuru. Saa ya mwili imeunganishwa kimwili na macho.
- Ikiwa umechoka sana siku inayofuata, nenda nje. Mwangaza wa jua pia utafanya kazi kuamsha mwili wako zaidi. Giza husababisha mwili kutoa melatonin, ambayo ni homoni ya kulala.
- Silika ya watu mara nyingi ni kuzima taa usiku, lakini labda hiyo itakufanya uwe na usingizi zaidi kwani mwili unaona ni wakati wa kuuita usiku. Kugeuza taa juu kuliko kawaida kutaharibu mwili.
Hatua ya 3. Kaa na shughuli nyingi, na songa
Ubongo utakuwa macho zaidi baada ya kusonga kidogo. Ikiwa huna wakati wa kufanya mazoezi, unaweza kushiriki tu kwenye mazungumzo, safisha vyombo - fanya kitu kuelekeza mwili wako kwa hatua mpya kwa muda.
- Kubadilisha shughuli pia kunaweza kuamsha mwili zaidi. Mwili utakuwa macho zaidi kufidia shughuli mpya. Mwili huhisi uchovu kidogo unapokuwa na shughuli nyingi kwa sababu utazingatia kazi badala ya ukosefu wa usingizi.
- Shughuli za kiakili pia zinaweza kukusaidia kukaa macho kwa kuweka mwelekeo wako kwenye kitu kingine isipokuwa ukweli kuwa umechoka. Kwa hivyo jaribu kucheza mchezo. Shughuli zingine za kiakili, kama kusoma kitabu, zinaweza kukufanya usinzie zaidi, haswa ikiwa unazifanya ukiwa umelala. Unaweza kusikiliza kipindi cha redio kinachozungumza.
Hatua ya 4. Punguza chumba
Joto la mwili kawaida hupungua wakati wa kulala, kwa hivyo watu hulala vizuri wakati ni baridi. Walakini, chumba cha moto labda kitakufanya uhisi kusinzia.
- Njia zingine za kudanganya mwili kuhisi kuamka zaidi ni pamoja na kuoga baridi na kuvaa nguo kwa siku yako.
- Mbali na kuzima joto la chumba, unaweza pia kufungua dirisha. Upepo unapaswa kukusaidia kukaa macho, pamoja na joto la chini (ikiwa ni baridi nje).
Sehemu ya 3 ya 3: Kula na Kunywa ili Ukae macho
Hatua ya 1. Kunywa kafeini wakati wa usiku
Kahawa au kinywaji cha nishati kitakupa nguvu utakayohitaji kuifanya usiku kucha. Walakini, usijifunze mara moja. Inaweza kukusaidia kukaa macho zaidi ikiwa utaweka nafasi usiku mzima. Masomo mengine yanaonyesha kafeini inaweza kuongeza mwelekeo wako.
- Watu wengi wanahitaji kikombe cha kahawa cha 5-ounce au kinywaji cha kafeini kupata nyongeza muhimu. Hiyo ni karibu miligramu 100 za kafeini. Caffeine itaisha kwa masaa kadhaa, na inachukua karibu nusu saa kwako kuhisi athari zake.
- Unaweza pia kupata vidonge vya kafeini kwa dozi 100 au 200 mg ambazo unaweza kununua kwenye kaunta. Jihadharini kuwa kunywa kafeini nyingi pia kunaweza kukufanya uwe mwepesi na kuwa na athari zingine. Unapoacha kunywa kinywaji cha kafeini, mwili wako unaweza kuanguka, na kukufanya ujisikie umechoka zaidi.
- Usipokunywa kahawa, kula maapulo. Wana sukari ya kutosha kukufanya uwe macho.
Hatua ya 2. Kula vyakula vyenye nguvu nyingi ili kuupa mwili wako nguvu
Vyakula vingine vitakupa nguvu zaidi kuliko zingine. Ikiwa unavuta usiku wote, unahitaji kuupa mwili wako mafuta. Kwa hivyo usiruke chakula.
- Kula kitu kilicho na protini, nyuzi, au wanga tata ndani yake. Kwa mfano, sandwich iliyo na glasi ya maziwa au granola iliyo na matunda ni chaguo nzuri. Unapaswa pia kunywa maji mengi. Kukaa hydrated ni kuongeza nguvu ya asili.
- Nafaka nzima, samaki wa tuna, uyoga, karanga, mayai, kuku na nyama ya ng'ombe pia ni chakula cha nguvu nyingi. Chakula tupu cha kalori kilichojazwa na sukari kinaweza kukuandalia ajali ya sukari, kwa hivyo athari za kutia nguvu ni za muda mfupi tu.
Hatua ya 3. Epuka vitu ambavyo vitakuchochea zaidi au ni marekebisho hatari
Chagua njia asili za kukaa usiku kucha, sio njia ambazo zinaweza kukuweka hatarini. Kuwa mwangalifu sana kile unachoweka mwilini mwako.
- Ingawa vijana labda hawapaswi kunywa hata hivyo, (isipokuwa wana umri wa kunywa kisheria kwa eneo lao), kunywa pombe husababisha kusinzia.
- Usitumie dawa ambazo zinaagizwa mara kwa mara kama vichocheo kuvuta karibu kabisa. Sio thamani ya kuharibu mwili wako au kuchukua hatari. Tabia kama hizo zinaweza kuwa hatari sana na hata haramu.
Hatua ya 4. Kuza tabia nzuri ili usilale usiku kucha
Wakati mwingine haiwezi kuepukika (jambo la wakati mmoja). Walakini, kupanga maisha yako tofauti kunaweza kuhakikisha kuwa sio lazima kuifanya mara kwa mara.
- Fanya kazi juu ya mazoea ya kusoma. Watu hulemewa wanapofikiria kila kitu wanachopaswa kufanya mara moja. Unda orodha ya ukaguzi. Tenga muda fulani wa kusoma kwa wakati mmoja kila siku, ili uweze kuingia katika utaratibu.
- Utafiti unaonyesha kuwa tabia za kulala za vijana ni tofauti na zile za watu wazima. Miili ya vijana inaweza kuwaambia waende kukaa macho baadaye. Hili ni tukio la asili. Kusafisha akili yako kwa kutoka kwenye kompyuta, simu ya rununu au michezo ya video itasaidia.
Vidokezo
- Usilale chini kwa muda mrefu. Itakuwa ngumu kuamka.
- Ikiwa hauwezi kukaa hadi saa hiyo, fikiria kunywa soda na kafeini kama Dew Mountain, Pepsi, Coke, nk. Hakikisha wazazi wako hawaioni.
- Jaribu kufanya kitu chochote kuamsha mtu mwingine yeyote. Vinginevyo itakuwa dhahiri na unaweza kupata shida.
- Ikiwa unasikiliza muziki, hakikisha haifurahii. Muziki wa kupumzika hutuliza akili na inafanya iwe rahisi sana kulala!
- Kunywa chai ya kijani kibichi na chai ya kiamsha kinywa ya Kiingereza, zote zina ladha nzuri, na kwa msaada wa sukari kidogo, unaweza kupata nguvu unayohitaji kukaa macho.
- Ikiwa ni usiku wa shule, fanya kazi ya nyumbani kwa siku inayofuata na usanidi shule.
- Kunywa kahawa kali kabla ya kuanza kikao chako kwani hii inaweza kukusaidia kuwa macho.
- Usikae katika nafasi moja kwa muda mrefu sana ambayo itakufanya upumzike. Jaribu kubadilisha mkao wako kila baada ya dakika 30 au zaidi.
- Tazama sinema ya vitendo kwa hivyo itaendeleza adrenaline yako.
- Usinywe soda nyingi, kahawa, au chai. Inaweza kukufanya uhisi kusinzia.
- Tazama sinema za kutisha, vitu vya kutisha vinaweza kukusaidia uwe macho.
- Taa ya samawati kwenye kifaa cha elektroniki hufanya mwili usilale sana, kwa hivyo inasaidia kwenda kwenye simu yako au kompyuta. Usilale nayo!
- Ikiwa unatazama skrini au kusoma kumbuka tu hii inafanya macho yako kuchoka! Hakikisha kuchukua mapumziko madogo kuzuia kukaza macho yako.
- Pumzika kila dakika 45, na safisha uso wako na maji baridi. Itakupa macho.
- Ukikamatwa, sema unafanya mazoezi kwa Hawa wa Mwaka Mpya.
Maonyo
- Usifanye hivi mara nyingi, kwani kulala ni muhimu sana kwa mwili wako.
- Hakikisha kwamba hautaenda shule siku inayofuata.
