Sio lazima utumie muda mrefu kuwasha misuli yako, lakini joto nyepesi linaweza kuzuia majeraha na kukusaidia kupata faida zaidi kutoka kwa mbio zako. Kabla ya kukimbia, ni wazo nzuri kupata pampu ya damu na shughuli nyepesi, kama jog au kuruka jacks. Baada ya hapo, songa misuli na viungo kupitia mwendo kamili wa mwendo. Ongeza kiwango cha moyo na mtiririko wa damu kwa misuli na tishu zinazojumuisha ili kujiandaa kikamilifu kwa kukimbia kwako. Ikiwa unapaswa kuugua maumivu ya shin, kuna njia ambazo unaweza kutibu na kuzuia hiyo, pia!
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Chagua Mwanga wa Cardio Warmup
Hatua ya 1. Chukua jog nyepesi
Kukimbia hata kwa dakika 10 kutaamsha misuli yako, kuongeza mapigo yako ya kupumzika, na kukuweka katika hali nzuri ya kukimbia. Hata kuchukua matembezi ya haraka kabla ya kwenda kukimbia inaweza kuwa njia bora ya kupasha moto.
- Hautaweza kukimbia bila kusukuma damu yako na misuli yako inapokanzwa na mazoezi mepesi kama yale yaliyoorodheshwa katika sehemu hii.
- Ikiwa una mpango wa kufanya joto la kutembea, weka mwendo wako haraka kuliko kawaida na punga mikono yako kama vile ungekuwa unakimbia kweli.
- Jog au tembea hadi mwendo uwe wa asili. Epuka kukimbia kwa muda mrefu wakati wa joto lako; wakimbiaji wengi huhisi uchovu uliowekwa baada ya dakika 25 za kukimbia.
Hatua ya 2. Zoezi la mwendo kwa miguu yako na watupa-mateke na magoti ya juu
Wakati kwa kasi ya wastani, inua magoti yako juu mbele yako kama vizuri kufanya mazoezi ya goti la juu. Wapiga-mateke ni kinyume kabisa: ongeza mguu wako nyuma sana hadi vizuri ili iwe karibu kumpiga kitako chako.
Mateke-kick na mazoezi ya goti la juu ni njia nzuri ya kupata harakati kwa pamoja ya nyonga ambayo huongeza mtiririko wa damu karibu na cartilage na husaidia kulainisha tishu zinazojumuisha
Hatua ya 3. Ruka kamba badala ya kukimbia
Unaweza pia kufanya hivyo kwa kuongeza jog nyepesi kwa hali ya ziada ya moyo na mishipa. Zaidi ya kuwa joto bora la moyo, kamba ya kuruka pia itashirikisha mwili wako wa juu na mikono, ikiiandaa kwa kukimbia kuja.
Wakati unaruka kamba, weka uzito wako kwenye mipira ya miguu yako na mwendo wa kuzunguka kwa kamba kwenye mikono yako (tofauti na mabega / mikono yako)
Hatua ya 4. Fanya jacks za kuruka
Rukia za kuruka zinaweza kufanywa sana mahali popote, na kuifanya hii kuwa joto linalofaa kwa sanduku lako la zana ya mazoezi. Lakini hiyo haimaanishi kuwa zoezi hili linapaswa kuchukuliwa kidogo! Vipande vyako vya bega vinapaswa kuwa nyuma, mgongo wako sawa, na mikono yako imeenea kabisa.
Njia ya 2 ya 3: Kusonga Mbio za Nguvu kabla
Hatua ya 1. Epuka kunyoosha kabla ya kukimbia kwako
Kufanya kunyoosha tuli kabla ya kukimbia hatari ya kunyoosha misuli yako. Kwa sababu misuli yako haijawashwa, ukosefu wa oksijeni na damu kwenye mfumo wako zinaweza kusababisha maumivu na hata kuharibu mazoezi yako. Kunyoosha kwa nguvu, ambayo hutumia mwendo wa kazi (kama lunge) ili kushirikisha mwendo wa sehemu ya mwili, hupendelea kupasha moto kabla ya kukimbia.
Ingawa kuna ushahidi kwamba kunyoosha tuli kunaweza kuwa na athari mbaya kwenye utendaji, kunyoosha kwa nguvu hakuna athari mbaya
Hatua ya 2. Fanya squats chache za uzani wa mwili
Vikosi vitashiriki quads zako na gluti. Angalia fomu yako kwa uangalifu; fomu mbaya wakati wa kuchuchumaa, haswa wakati wa kufanya squats zenye uzito, inaweza kuwa na madhara.
- Usichukuliwe na akili kwa maneno ya mazoezi - "uzani wa mwili" inamaanisha tu kwamba hutumii uzito wowote wa ziada, unachohitaji tu ni uzito wa mwili wako (kama msukumo wa kawaida).
- Kwa ujumla, wakati wa kuchuchumaa miguu yako inapaswa kuwa juu ya upana wa bega na kutazama mbele. Zingatia macho yako mbele yako, weka mabega yako nyuma, na udumishe mgongo ulio sawa.
- Inaweza kuchukua kuzoea, lakini mwendo huu unapaswa kuanzishwa kwa kukunja viuno vyako hadi ndani ya squat kama vile inavyofaa.
Hatua ya 3. Fanya mapafu ya uzani wa mwili
Aina ya mapafu yatapasha mwili wako wa chini bora. Fanya mapafu ya mbele hadi 10 hadi 20 kuanza, ukianza na hatua fupi na anuwai ndogo ya mwendo, na ufanye kazi hadi mwendo wako kamili wa mwendo wa 20. Fuata hii na mapafu zaidi ya 10 hadi 20, lakini pindisha kiwiliwili chako kushoto wakati unavyoshikamana na mguu wako wa kushoto, na kulia kwenye mguu wako wa kulia.
Mara tu unapokuwa raha na lunge la mbele na kupotosha lunge, jaribu kuongeza 10 hadi 20 nyuma na mapafu ya kando kwa utaratibu wako wa joto
Hatua ya 4. Jotoa na wapanda mlima
Wapanda milima watafanya kazi miguu yako na kiwiliwili. Kuwa mwangalifu unapofanya wapandaji milima kwa joto lako, kwani wanaweza kuhitaji nguvu zaidi kuliko kukimbia. Songa pole pole mwanzoni, na ufanye tu kwa dakika moja au mbili kabla ya kupumzika.
Ongeza anuwai kwa zoezi hili kwa kufanya mtindo wa "mara mbili nje": badala ya kupiga miguu nje moja kwa wakati, tupa wote nje kwa kila marudio
Hatua ya 5. Teke kama punda wakati wa miguu yote minne
Viuno vilivyonyooshwa vizuri ni muhimu ikiwa unataka kukimbia vizuri. Moja ya kunyoosha nyonga bora inaweza kufanywa wakati wa minne yote. Weka mgongo wako sawa, mabega yako juu ya mikono yako, na macho yako yatazame chini. Panua miguu yako kikamilifu nyuma yako.
Unapofikia ugani kamili na mguu wako, punguza na misuli kwenye gluti zako na ushikilie nafasi iliyopanuliwa kabisa kwa sekunde chache kabla ya kurudi kwenye msimamo wa upande wowote
Hatua ya 6. Jaribu kuruka A na B-kuruka
Kufanya kuruka A, kuleta goti 1 juu ya kiuno chako na kisha upunguze haraka unapoendelea mbele. Rudia pande zote mbili. Mara tu ukishajua hilo, nenda kwenye B-ruka. Kuleta goti lako juu ya kiuno chako lakini ongeza mguu wako mbele kabla ya kushusha mguu wako chini. Hii inapaswa kufanya mwendo wa duara.
- Jaribu kuvuka chumba, mazoezi, au korti.
- Unapoendelea mbele, songa mikono yako kana kwamba unakimbia.
Njia ya 3 ya 3: Kuzuia na Kutibu Splints za Shin
Hatua ya 1. Jenga ukali wa mbio zako pole pole
Kujitutumua kwa bidii sana, haswa wakati unapoanza tu, inaweza kuwa mchangiaji mkubwa wa viungo vya shin. Labda anza na kukimbia kwa nusu saa, na ongeza hii kidogo kidogo hadi ufikie kiwango unachokilenga.
Ili kujiweka changamoto, jaribu kuongeza umbali wako na kasi kwa karibu 10% kila wiki
Hatua ya 2. Kudumisha hatua fupi
Inaweza kuhisi kama unaipiga gia ya juu wakati unapanua hatua yako, lakini hii inaweka shida zaidi kwa miguu yako. Chukua uangalifu zaidi wakati unarudi kwenye swing ya mbio ili kupunguza urefu wako wa hatua na kupunguza uwezekano wa vipande vya shin.
Ni kawaida haswa mwishoni mwa mbio au mazoezi ili kuongeza urefu wako wakati wa kushinikiza hadi kumaliza
Hatua ya 3. Tembea visigino kabla na baada ya kukimbia
Unapokimbia, misuli yako ya ndama hupata kazi. Vivyo hivyo sio kweli, hata hivyo, kwa misuli iliyo mbele ya shin yako. Kukuza usawa kati ya vikundi hivi vya misuli na kupunguza nafasi zako za vipande vya shin kwa kutembea karibu na visigino kabla na baada ya kukimbia.
Mara ya kwanza, shughuli hii haitakuwa rahisi. Jaribu kutembea kwa sekunde 15 hadi 30 kwa wakati kwa seti tatu
Hatua ya 4. Nyosha ndama zako baada ya kukimbia
Kaa sakafuni na miguu yako imenyooshwa mbele yako. Shikilia mwisho wa bendi ya mazoezi au kitambaa na uizungushe kwenye mpira wa mguu wako. Vuta nyuma kidogo mpaka uhisi kunyoosha kwa ndama yako.
- Ikiwa hauna bendi ya mazoezi au kitambaa, simama mbele ya ukuta na miguu yako imewekwa hatua 1 hadi 2 away mbali. Konda ukutani mpaka uhisi ndama zako zinanyosha.
- Kwa ujumla, kunyoosha kunapaswa kufanyika tu kwa sekunde 20 hadi 30 na inapaswa kurudiwa mara 2 au 3 kwa kila mguu.
Hatua ya 5. Barafu eneo lenye uchungu wakati milipuko ya shin inatokea
Hata baada ya kuchukua kila tahadhari, bado unaweza kuishia na vidonda vya shin. Ni bummer, lakini barafu kidogo inaweza kuchukua makali ya maumivu. Barafu shins yako kwa muda wa dakika 10 hadi 15 kwa wakati kati ya mara 4 na 8 kwa siku.
Zaidi ya wauaji wa maumivu, kama Ibuprofen au Aspirin, wanaweza pia kusaidia kupunguza maumivu. Wasiliana na daktari wako ikiwa maumivu yanaendelea kwa zaidi ya wiki mbili
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Poa chini baada ya kukimbia kwa kupunguza kasi ya kukimbia kwako, kisha utembee. Maliza kwa kunyoosha mwendo kadhaa na polepole upunguze mwili wako kuwa laini.
- Hakikisha unapata viatu sahihi vya kukimbia kabla ya kukimbia!
- Badilisha viatu vya mbio vilivyovaliwa ili kuumia.
