Vyombo vya habari vya benchi ni njia nzuri ya kupata misuli kifuani na mikononi, lakini hautaki kuanza kutumia moja baada ya kufika kwenye mazoezi. Mwili wako kimsingi ni mashine ngumu kama gari: ukijaribu kuifanya bila kuiwasha moto, unaweza kupata utendaji duni, au hata kuiharibu. Kwa kufanya mazoezi ya kulenga mikono na mgongo wako, ukichukua harakati za kuongeza uhamaji na utulivu wa pamoja, na kutumia mazoezi ya mazoezi ya mapema na uzani, unaweza kujiandaa kwa kikao cha waandishi wa habari cha benchi ambacho kitakuacha ukitoa jasho lakini umeridhika.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuchukua Harakati za Kuongeza Uhamaji wa Pamoja na Utulivu
Hatua ya 1. Elewa umuhimu wa uhamaji wa pamoja na utulivu
Uhamaji ni anuwai ya mwendo usiozuiliwa karibu na mfumo wa pamoja au wa pamoja ambao hauzuiliwi na tendon, misuli, na mishipa. Utulivu ni uwezo wa kudumisha udhibiti wa pamoja katika harakati au msimamo fulani. Kumiliki uhamaji mzuri wa pamoja na utulivu katika sanjari itapunguza uwezekano wa kuumiza viungo vyako, ambavyo utahitaji kwa kubonyeza benchi (na vitu vingine vingi).
Hatua ya 2. Kuelewa uhamaji wa kazi dhidi ya tu
Uhamaji wa kupita tu unamaanisha kuwa na uwezo wa kuingia katika nafasi kwa msaada wa ushawishi wa nje, na uhamaji hai unamaanisha kuwa na uwezo wa kufika huko wewe mwenyewe. Ikiwa unahitaji mkufunzi, rafiki, au hata kipande cha vifaa kukusaidia, huo ni uhamaji wa kupita kiasi.
Ni sawa kuingia katika nafasi ukitumia uhamaji wa kupita, lakini lengo ni mwishowe kugeuza uhamaji wa kupita kwa uwezo wa kufanya kazi kwa kurudia
Hatua ya 3. Fanya vinu vya upepo vilivyolala pembeni
Anza katika nafasi iliyolala upande mmoja na miguu yako ikiwa imejikunja kana kwamba umekaa kwenye kiti. Panua mikono yote miwili katika mwelekeo sawa na magoti yako yameelekezwa. Ukiwa na mkono wa juu, inua kwa mwendo wa polepole, wa duara juu ya kichwa chako hadi ifikie upande wa pili na inaenea kwa pembe ya digrii 180 kutoka kwa mkono wako wa chini. Kisha, ilete moja kwa moja kutoka kwa nafasi hiyo kurudi kwenye nafasi yake ya asili, wakati huu moja kwa moja juu ya kiwiliwili chako badala ya kufanya mwendo wa duara, mpaka mikono yako iguse tena.
Fanya marudio kadhaa ya hii kwa kila mkono hadi misuli yako ianze kuhisi kuwa huru zaidi
Hatua ya 4. Fanya kunyoosha mkono kwa kuvuka
Kuleta mkono mmoja hadi upande mwingine kifuani mwako. Tumia mkono wa pili kushinikiza juu yake juu ya kiwiko. Hii haswa husaidia deltoids (misuli kuzunguka mabega yako).
- Shikilia msimamo huu kwa angalau sekunde 10 hadi 15 kila wakati unafanya hivyo, kulingana na jinsi mwili wako unavyojisikia au kukazana.
- Hakikisha unafanya zoezi hili kwa mikono yote miwili.
Hatua ya 5. Fanya mkono mara mbili nyuma ya kunyoosha nyuma
Nyoosha mikono yako moja kwa moja mbele yako na kisha kwa mwendo wa kufagia, waondoe wote nje kwa pande zao na nyuma yako yote. Funga vidole gumba vyako ili mikono yote miwili iwe sawa na kufanana kuinuliwa. Na vidole vyako vikiwa bado vimefungwa nyuma yako, inua mikono yako kuwa sawa na vile vile vya bega yako iwezekanavyo.
Shikilia msimamo huu kwa angalau sekunde 10 hadi 15 kulingana na jinsi mwili wako unavyojisikia au kukazana
Hatua ya 6. Fidia tabia zako za kuinua ipasavyo
Unapoongeza mwendo wako, unaongeza safu zingine ambazo haujawahi kufundisha viungo vyako. Ukijaribu kuinua uzito kama ulivyofanya hapo awali katika safu hizi mpya, unaweza kujiumiza.
Piga uzito wako chini na polepole fanya njia ya kurudi. Utaratibu utatokea haraka sana katika maeneo yaliyokombolewa zaidi kuliko ilivyokuwa kwa mafunzo yako ya awali
Sehemu ya 2 ya 3: Kufanya mazoezi ya kulenga Silaha na Nyuma yako
Hatua ya 1. Kuelewa ni kwanini unakusudia kuongezeka kwa joto
Ingawa kupata kiwango cha moyo wako na joto la kawaida la mwili na Cardio ni sehemu muhimu ya joto lolote, unataka pia kulenga maeneo maalum ya mwili wako ambayo yatakuwa yakifanya vizuri zaidi. Hii itakuandaa kwa ufanisi zaidi kwa majukumu yatakayokuja, ambayo yanapaswa kukusaidia kuwa na utendaji bora na kuzuia kuumia kutokea.
Shughuli hizi zitasaidia kuamsha mfumo wako wa neva, kuongeza joto la mwili wako, na kulegeza viungo vya kushikamana
Hatua ya 2. Je, yoga kushinikiza
Anza katika nafasi ya msingi ya pushup: kwa kweli, uzito wako unapaswa kuungwa mkono na mikono na vidole tu na uso wako na mwili lazima iwe inchi moja au kutoka sakafu (sio kugusa, lakini sio mbali sana). Kutumia mikono yako, sukuma mwili wako juu kana kwamba unafanya pushup, lakini endelea kushinikiza zaidi, ukisukuma mpaka matako yako yarudi nyuma kwenye ile ambayo hujulikana kama "mbwa wa chini" katika yoga. Kwa kweli mikono na miguu yako yote inapaswa kuwa gorofa sakafuni au karibu nayo kama unavyoweza kusimamia. Shikilia msimamo kwa sekunde moja kabla ya kurudi kwenye nafasi ya kusukuma juu, kisha rudi kwenye nafasi ya kusukuma chini.
- Shughuli hii inakuza harakati za kawaida (bega) na kulegeza mabega. Inasaidia pia kwa mgongo wa kifua.
- Rudia zoezi hili mara 8-10.
Hatua ya 3. Fanya slaidi za ukuta wa mkono wa mbele kwa pembe ya digrii 135
Simama ukiangalia ukuta, karibu inchi 2-3 kutoka kwa uso, na ubana pamoja bega zako. Panga mikono yako mbele ya ukuta na utelezeshe juu na katika umbo la v. Unataka kwenda juu kadri inavyowezekana, kisha ulete mikono yako mbali na ukuta ujielekee wakati bado unaweka vile vile vya bega vikiwa vimefadhaika (ambayo ni, usicheze). Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia mara 8-10.
Kama vile kusukuma kwa yoga juu, zoezi hili linalenga bega na mgongo tena, lakini pia inamsha "misuli ya mbele ya serratus," ambayo ni misuli ambayo hutoka kwenye mbavu zilizo kando ya kifua chako kukutana na scapula (vile bega)
Hatua ya 4. Je, kupita kwa kifua na mpira wa dawa
Ingawa watu wengine wanasema unahitaji kuwa na mshirika wa zoezi hili, unaweza kutumia ukuta ili kupiga mpira wa dawa badala yake. Simama sawasawa na ukuta au mwenzi aliye na mguu mmoja ameelekezwa kwa pembe ya digrii 90 na mwingine mbele kwa pembe ya digrii 45. Kushikilia kiwango cha mpira wa dawa kwa vifungo vyako, pivot na viuno vyako (kusonga miguu yako kwenda na mwendo) kuleta mwili wako wa juu uso kwa uso na ukuta au mwenzi wako. Kutumia kasi iliyotolewa na mwili wako wa juu, tupa mpira, na uupate wakati unadunda au kutupwa kwako.
- Baada ya kuambukizwa mpira wa dawa, rudi kwenye nafasi yako ya asili na kurudia hatua hii mara 8-10.
- Hautaki kusimama mbali sana na ukuta au mwenzi wako; lengo sio kutupa mpira umbali mkubwa lakini kuweza kuutupa na kuukamata kwa haraka haraka ili kulegeza mwili wako na kuongeza joto la msingi la mwili wako.
Sehemu ya 3 ya 3: Kutumia Joto la Zoezi la Joto na Uzito
Hatua ya 1. Jua tofauti kati ya mazoezi ya mapema na joto kabla ya mazoezi
Joto la kawaida la kabla ya mazoezi ni pamoja na shughuli kama kunyoosha na shughuli za moyo na moyo. Walakini, joto la kabla ya mazoezi ni muhimu pia kwa kuinua na inapaswa kutumika pamoja na joto lako la kabla ya mazoezi. Hata kama unajua unaweza kubonyeza benchi 200 lbs, ni bora kwako kuongeza polepole uzito wako hadi lbs 200 badala ya kufanya 200 mara moja.
Mara tu unapofika kwenye seti zako halisi za kazi (ambayo ni mazoezi halisi unayotaka kufanya) hapo ndipo unapaswa kuanza na uzani wako mzito na kisha punguza
Hatua ya 2. Elewa malengo ya seti za joto
Kwa sababu joto tofauti zina nia tofauti lazima pia wawe na malengo tofauti kufikia malengo hayo. Katika kesi ya seti za joto kabla ya mazoezi, unataka kuendelea kuandaa misuli lengwa, viungo, na mfumo wa neva, lakini sasa unahitaji pia kuanza kujiandaa kiakili kwa kuinua uzito na kukamilisha yote hayo bila kuchosha wewe mwenyewe.
Hii inamaanisha sasa unapaswa kuhamia kufanya kazi na uzani, kwa kweli vyombo vya habari vya benchi ikiwa inapatikana
Hatua ya 3. Tengeneza seti zako za joto ili kuepuka uchovu
Kuanzia na uzito mdogo, fanya njia yako hadi uzito halisi wa kufanya kazi unayofikiria mazoezi yako. Walakini, kadri kiwango cha uzito unachotumia kinaenda juu, idadi ya reps unayofanya inapaswa kupungua. Mfano wa mlolongo wa joto unaweza kuonekana kama hii:
- Anza na seti 1 nyepesi sana na dumbbells nyepesi. Fanya reps 10-15 kwa uzito huu.
- Fanya reps 8 kwa 55-60% ya uzito wako wa mazoezi. Kwa mfano, ikiwa uzito wako unaolengwa ni lbs 100, utatumia lbs 55-60 kwa seti hii.
- Fanya reps 5 kwa 70-75% ya uzito wako wa mazoezi. Kutumia mfano kutoka hapo awali, hii itakuwa 70-75 lbs.
- Fanya reps 3 kwa 80-85% ya uzito wako wa mazoezi ya kulenga. Sasa ungekuwa kwenye lbs 80-85.
- Fanya rep 1 tu ukitumia 90-95% ya uzito wako wa mazoezi ya kulenga. Kuhitimisha na mfano, hii itamaanisha 90-95 lbs.
- Ikiwa hauna jozi ya dumbbells inayofaa, unaweza kutumia bar ya vyombo vya habari vya benchi yenyewe kwa seti yako ya kwanza ya joto.
Hatua ya 4. Pumzika kati ya seti
Ingawa unaweza kufikiria unaweza kwenda kutoka seti moja hadi nyingine ili ufikie lengo lako kuu, ni muhimu kupumzika kidogo kati ya seti kwani unaongeza uzito. Hii inakupa nafasi ya kupumua kawaida, kupata nguvu kabla ya kuanza sehemu inayofuata ya mlolongo, badilisha uzito wako, na hata upate kinywaji cha maji.
Pumzika sekunde 45-60 kati ya kila seti ya joto
Hatua ya 5. Kudumisha fomu nzuri
Utataka kuhakikisha kuwa wakati unafanya mazoezi haya ambayo unadumisha fomu ile ile nzuri unayotumia wakati wa kubonyeza benchi yako ya kawaida. Hiyo inamaanisha kuwa wakati wa kutumia benchi bonyeza miguu yako inapaswa kuwa chini na nyuma yako ya juu na kitako vyote vinawasiliana na benchi. Hakikisha kwamba wakati unaleta bar chini, inakuja chini juu ya kifua chako (pecs) na sio shingo yako au kichwa.
Hatua ya 6. Akaunti ya kiwango chako cha nguvu
Mtu anayepanga kuweka vyombo vya habari benchi uzito zaidi atahitaji joto la kabla ya mazoezi. Sababu ya hii ni kwamba kuna kiasi kikubwa zaidi cha kufanya kazi hadi. Kwa hivyo, ikiwa una mpango wa kuweka benchi vyombo vya habari 250 lbs na rafiki yako anashinikiza benchi 50 tu, unapaswa kufanya seti nyingi kufanya kazi juu kuliko rafiki yako.
Hatua ya 7. Akaunti kwa kiwango chako cha uzoefu
Ikiwa wewe ni mwanzilishi wa kuinua uzito, hautahitaji kufanya reps nyingi kama mtu aliye juu zaidi. Hiyo ni kwa sababu Kompyuta kwa ujumla ni dhaifu kuliko wenzao wa hali ya juu zaidi. Ili kulipa fidia hii, unaweza kuondoa seti 4 na 5 kutoka kwa kawaida kwa sababu hazitakuwa muhimu sana hadi baadaye.
Hakuna kipindi cha wakati au kiwango cha nguvu cha kuamua ikiwa wewe ni mwanzilishi au anayeinua uzani wa hali ya juu, na haupaswi kuhisi kushinikizwa kuhamia kwa kitu kizito haraka. Amua kulingana na maendeleo unayofanya: ikiwa unateremka juu ya utaratibu wako wa kuanza kwa kipindi cha muda, ndio wakati unapaswa kuzingatia kuhamia kwa utaratibu wa hali ya juu zaidi
Vidokezo
- Ikiwa unafikiria unahitaji kupasha mwili wako joto zaidi, unaweza kuingiza moyo mwepesi na mazoezi yako kusaidia kuongeza joto la mwili wako. Kwenye mashine ya kukanyaga au duara, anza na dakika tano za kutembea ikifuatiwa na dakika 1 na nusu kwa kasi ya kati na sekunde 30 za mbio.
- Kuwa na mtangazaji kwa joto lako la kabla ya mazoezi. Mtu huyu sio tu zana muhimu kukusaidia kuendelea na kutofaulu kwa zamani na kukuweka umakini, lakini pia anaweza kuokoa maisha.
