Jinsi ya Kupata Joto kwa Crossfit: Hatua 10 (na Picha)

Orodha ya maudhui:

Jinsi ya Kupata Joto kwa Crossfit: Hatua 10 (na Picha)
Jinsi ya Kupata Joto kwa Crossfit: Hatua 10 (na Picha)
Anonim

Inaweza kuwa ya kuvutia kuruka kwenye kikao kikali cha CrossFit bila kutumia muda joto kwanza, lakini ni muhimu kuongeza kiwango cha moyo wako na kupasha misuli yako joto kabla ya kuingia kwenye mazoezi ya siku (WOD). Kwa kufanya calisthenics maalum na kulenga maswala maalum ya uhamaji, unaweza kusaidia kuzuia majeraha, kuongeza kubadilika, na kugundua faida za mazoezi yako. Joto nzuri litachukua dakika 15-25 na linaweza kutengenezwa na mazoezi tofauti, kulingana na kiwango chako cha ustadi.

Hatua

Sehemu ya 1 ya 2: Kuongeza Kiwango cha Moyo wako

Joto kwa Crossfit Hatua ya 1
Joto kwa Crossfit Hatua ya 1

Hatua ya 1. Chagua mazoezi 1 hadi 2 ya moyo kwa dakika 10-15 za kwanza za joto lako

Kumbuka kwamba utahitaji pia wakati wa kukamilisha kubadilika na uhamaji unasonga baadaye kwenye joto lako. Jaribu kufanya mazoezi sawa kwa siku 30 ili uweze kupima uboreshaji unaofanya. Au, ikiwa unahitaji anuwai ili usichoke, jaribu kuunda utaratibu ambao hubadilika kila siku ili kuingiza mazoezi tofauti ya joto.

Andika utaratibu wako na uweke kwenye simu yako ili uweze kuirejelea kwa urahisi na ukae kwenye wimbo

Joto kwa Crossfit Hatua ya 2
Joto kwa Crossfit Hatua ya 2

Hatua ya 2. Piga ngazi ya wepesi kwa dakika 5 kwa zoezi la haraka

Weka kipima muda kwa dakika 5-10. Ikiwa wewe ni mwanzoni, zingatia kumaliza vizuri mbio za mbele, ambapo kila mguu unagusa katikati ya kila sanduku. Ikiwa umeendelea zaidi, badilisha kukimbia mbele na kukimbia kwa baadaye, ambapo unasonga kando kutoka mwisho hadi mwisho. Jaribu baadhi ya hatua hizi za wepesi wa ngazi:

  • Hops: kuruka na kutua kidogo ndani ya kila sanduku hadi ufike mwisho.
  • Ndani na nje: weka mguu wako wa kushoto kwenye kisanduku cha kwanza, halafu mguu wa kulia. Kisha, weka mguu wako wa kushoto nje ya sanduku la pili, halafu kulia. Endelea kusogeza miguu yako ndani kisha nje ya sanduku mpaka ufikie mwisho.
  • Hoops za mguu mmoja: panda mguu 1 kwa urefu wa ngazi, ukitua ndani ya kila sanduku njiani. Rudi kutoka mwisho kwenye mguu wako mwingine.
Joto kwa Crossfit Hatua ya 3
Joto kwa Crossfit Hatua ya 3

Hatua ya 3. Ruka kamba kwa dakika 5-10 ili kuboresha uratibu wako

Weka kipima muda kwa dakika 5-10 na uone ni mara ngapi unaweza kuruka kamba katika kipindi hicho. Ikiwa wewe ni mwanzoni, nenda polepole kama unahitaji, ukiangalia usipite juu ya kamba. Ikiwa wewe ni mwanachama wa juu zaidi wa CrossFit, jaribu baadhi ya hatua hizi:

  • Kuruka kwa mguu mmoja: kamba ya kuruka wakati unaruka mguu 1 kwa sekunde 30 kwa wakati mmoja, kisha badili kwa mguu mwingine.
  • Vichwa viwili: pitisha kamba chini ya miguu yako mara mbili katikati ya kila kuruka. Jaribu kufanya kuruka mara mbili, 1 mara mbili-chini, halafu kuruka mara mbili, kuendelea hadi saa itakapokwisha.
Joto kwa Crossfit Hatua ya 4
Joto kwa Crossfit Hatua ya 4

Hatua ya 4. Je! Shuttle inaendesha kwa dakika 5-10 ikiwa unataka kuboresha kasi yako

Weka vitalu au mbegu kwa umbali sawa kwa urefu wa chumba. Kutoka mwisho 1 wa chumba, chagua kwa koni ya kwanza, igonge, kisha urudi nyuma hadi mwisho wa chumba. Kisha, pitia kwenye koni ya pili, igonge, na urudi nyuma hadi mwisho wa chumba. Endelea kufanya hivi, kila wakati ukienda kwenye koni inayofuata zaidi, hadi wakati wa saa utakapoondoka.

Jaribu kubadilisha mguu gani unaozunguka ukifika koni na ni upande gani unageukia-hii itaongeza wepesi wako

Joto kwa Crossfit Hatua ya 5
Joto kwa Crossfit Hatua ya 5

Hatua ya 5. Fanya mbio za ngazi kwa dakika 5-10 ili joto miguu yako

Badili hatua ngapi unazochukua kwa wakati mmoja, iwe unasonga mbele-ukiangalia upande au kando, na unapanda ngazi kwa haraka. Kwenye njia ya kurudi chini, punguza mwendo na songa kwa uangalifu, ukizingatia kushuka kwa usalama badala ya haraka.

Zingatia kutua mipira ya miguu yako kwa nguvu kwenye kila hatua unapoenda juu, hata ikiwa unaruka hatua 2 au 3. Hii itakusaidia kuweka usawa wako na kasi

Joto kwa Crossfit Hatua ya 6
Joto kwa Crossfit Hatua ya 6

Hatua ya 6. Fanya burpees nyingi kadiri uwezavyo kwa joto la mwili wote

Weka kipima muda kwa dakika 5. Chuchumaa chini na uweke mikono yako chini nje na mbele ya miguu yako. Rukia miguu yako nyuma, uingie kwenye nafasi ya kupangilia. Fanya kushinikiza, gusa kifua chako sakafuni (anguka kwa magoti yako na usukume juu ikiwa wewe ni mwanzoni), rudi kwenye nafasi ya kubandika, ruka miguu yako mbele ili urudi kwenye squat, kisha ruka hewani, mikono yako ikiwa imenyooshwa juu.

  • Usipumzika katikati ya seti yako ya burpees; badala yake, jiendeshe tu na songa polepole, lakini usisimame.
  • Hesabu burpees ngapi unaweza kufanya kwa dakika 5 na ufuatilie maendeleo yako kwa zaidi ya siku 30 ili uone ni kiasi gani unaboresha.

Sehemu ya 2 ya 2: Kulenga Maswala ya Uhamaji na Ubadilikaji

Joto kwa Crossfit Hatua ya 7
Joto kwa Crossfit Hatua ya 7

Hatua ya 1. Chagua mazoezi ya uhamaji 1-3 ili kufanya dakika 10 za joto lako

Fanya kazi kwa squats, lunges, au duru za miguu kwa mwili wa chini, na fanya kushinikiza-juu, mbao, au supermans kufanya kazi ya mwili wako wa juu na mkao. Kulingana na maeneo ambayo unahitaji kuimarisha au kunyoosha, chagua mazoezi maalum ya kulenga maeneo hayo. Kuanzia bega hadi makalio hadi magoti hadi mikono, kuna mazoezi ambayo yanaweza kufanywa kwa kila eneo kusaidia kuimarisha mwili wako na kukukinga na jeraha. Uliza mkufunzi wako wa CrossFit kwa maagizo au angalia mkondoni kupata mazoezi ya walengwa.

Ikiwa utaumia, tembelea daktari au mtaalamu wa mwili kabla ya kurudi CrossFit. Mazoezi ya kuzuia ni muhimu, lakini ikiwa tayari umeumia, unahitaji kupata kibali kabla ya kurudi kwenye mazoezi ili kuzuia uharibifu zaidi kwa mwili wako

Joto kwa Crossfit Hatua ya 8
Joto kwa Crossfit Hatua ya 8

Hatua ya 2. Tumia roller ya povu kufanya upanuzi wa miiba ikiwa una mabega madhubuti

Kaa sakafuni na uweke roller ya povu nyuma yako. Punguza nyuma yako juu yake, kwa hivyo inaenea kutoka kwa bega hadi bega, kuvuka eneo la juu la mgongo wako. Piga magoti yako na uweke mikono yako nyuma ya kichwa chako. Punguza mabega yako upole kuelekea ardhini kushinikiza roller ya povu kwenye misuli ya mgongo wako.

  • Unaweza pia kuinua chini yako kutoka ardhini na kurudi nyuma juu ya roller, kwa hivyo magoti yako yamepanuliwa kidogo, kufanya kazi ya misuli katika mgongo wako wa chini.
  • Roller ya povu pia husaidia kupiga misuli yako.

Hatua ya 3. Fanya seti ya duru za bega kufanya kazi kwenye utulivu wako wa bega

Kuinua mikono yako na kuiweka kupanuliwa. Zungusha mikono yako kwa duru ngumu kwa dakika 3-5 bila kupumzika. Fanya seti 3 za kunyoosha 10.

Ikiwa unataka kujumuisha uzani, shikilia dumbbell au kettleball kwa kila mkono na mwili wako umeinama mbele kwenye makalio. Zungusha kwa mikono kwa seti 3 za reps 10 kila moja

Joto kwa Crossfit Hatua ya 10
Joto kwa Crossfit Hatua ya 10

Hatua ya 4. Mzunguko kamili wa nyonga unyoosha kunyoosha nyuma na makalio yako ya chini

Weka kipima muda kwa dakika 2. Weka chini nyuma yako na magoti yako yameinama. Vuka kifundo cha mguu wako wa kulia juu ya goti lako la kushoto na upole kusukuma goti lako mbele ili kunyoosha kiuno chako. Shikilia harakati hiyo kwa sekunde 30-60, kisha ubadili kunyoosha upande mwingine.

Jaribu kuweka magoti yako kwa pembe tofauti kwa kila kunyoosha kusaidia uhamaji wako

Vidokezo

Jaribu kufuata utaratibu huo wa joto kwa siku 30 na ufuatilie maendeleo unayofanya kwa wakati huo. Kisha, ongeza au badilisha mazoezi mengine kulingana na mahitaji yako

Ilipendekeza: