Ni rahisi sana kupuuza kumbukumbu zetu katika enzi hii ya dijiti, ambapo wengi wetu tunaweza "Google" kwa urahisi vitu tunavyosahau. Ingawa inaonekana sio lazima, kukariri ni muhimu kwa sababu nyingi zaidi ya kuwa mzuri katika usiku wa trivia. Kwa moja, inatia nidhamu akili, na kuifanya iwe ya kulenga zaidi na yenye tija; kile unachoshikilia kwenye kumbukumbu yako pia inaarifu jinsi unafikiria juu ya vitu, na inakusaidia kuelewa dhana haraka zaidi. Kwa kupunguza mafadhaiko, kuboresha lishe yako, na kubadilisha njia unayofikiria, unaweza kuongeza nguvu yako ya kumbukumbu.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kupunguza Msongo
Hatua ya 1. Tafakari kila siku
Kutafakari kwa angalau dakika 15 hadi 30 kila siku hubadilisha mwili wako, na kukufanya usiwe na wasiwasi, na kuwa na busara na huruma. Kwa kuongeza, utafiti umeonyesha kuwa kutafakari huongeza mkusanyiko na inaboresha usingizi.
- Nyakati nne bora za siku za kutafakari ni jambo la kwanza asubuhi, wakati wowote unapokuwa na mkazo, wakati wa chakula chako cha mchana, au mwishoni mwa siku yako ya kazi.
- Kutafakari kabla ya kwenda kulala haifai, kwani kuna uwezekano mkubwa wa kupumzika usingizi. Kwa kutafakari, unataka kuhakikisha kuwa unabaki macho kabisa.
Hatua ya 2. Fanya yoga
Licha ya kuongeza nguvu yako ya mwili na kubadilika, yoga hubadilisha ubongo wako. Utafiti unaonyesha kuwa pamoja na kupunguza mafadhaiko, wasiwasi, na unyogovu, yoga inalinda ubongo usipunguke na umri.
- Kwa kufurahisha, yoga inazuia kushuka haswa katika ulimwengu wa kushoto wa ubongo, ambao unahusishwa na mhemko mzuri kama furaha na furaha.
- Pamoja na kutafakari, yoga pia itakusaidia uwepo zaidi - au "kukumbuka" - katika maisha yako ya kila siku.
Hatua ya 3. Zoezi mara kwa mara
Utafiti unaonyesha kuwa mazoezi yanaweza kusaidia kukabiliana na upungufu wa utambuzi unaoletwa na kuzeeka na mitindo ya maisha ya kukaa. Pia ni kipunguzi bora cha mafadhaiko ambayo husaidia kuboresha hali yako na kuongeza ujasiri wako.
- Uchunguzi unapendekeza angalau dakika 150 kwa wiki ya shughuli za wastani za aerobic kama vile kutembea haraka, au dakika 75 kila wiki ya shughuli kali kama vile kukimbia.
- Chagua kitu unachofurahiya - ikiwa unachukia kukimbia, usijilazimishe kukimbia mara tatu kwa wiki; kuogelea au kujiunga na darasa la mazoezi au kilabu cha michezo badala yake.
- Kuwa wa kweli kuhusu mara ngapi unaweza kufanya mazoezi. Ikiwa unajua kuwa huwezi kufanya dakika 30 za kutembea kila siku, siku 5 kwa wiki, uivunje kwa nyongeza ndogo ya dakika 10 hapa na pale.
Hatua ya 4. Pata usingizi wa kutosha
Kwa wastani, watu wazima wanahitaji kulala kati ya masaa 7.5 na 9 kila usiku; watoto na vijana wanahitaji hata zaidi (kati ya masaa 8.5 na 18, kulingana na umri wao). Tunapolala vibaya kila wakati, tunaweza kukabiliwa na mafadhaiko, wasiwasi, kumbukumbu mbaya, na hali zingine nyingi zisizofaa.
- Ikiwa unatafakari kila siku, unafanya yoga, na mazoezi mara kwa mara, unapaswa kupata ugumu wa kulala usiku.
- Jipe angalau dakika 30 mwisho wa siku upate upepo kabla ya kulala. Lala kitandani na utumie dakika 20 kupumzika kwa misuli, au soma kitabu.
- Epuka kutazama skrini (kompyuta, Runinga, simu, kompyuta kibao) kabla ya kulala.
- Unapolala, ubongo wako hujumuisha habari kwenye benki yako ya kumbukumbu ya muda mrefu. Wakati haupati usingizi wa kutosha, inaathiri uwezo wa ubongo wako kufanya hivyo, na kumbukumbu yako inateseka.
Hatua ya 5. Jipange
Ni rahisi kufadhaika wakati huwezi kupata funguo zako au makaratasi muhimu, au unapoingia nyumbani kwako na kuhisi kana kwamba unazama katika mafuriko. Kuchagua maeneo maalum kwa kila kitu na kisha kuyaweka mara kwa mara kutasaidia kupunguza mafadhaiko maishani mwako, na kutaweka akili yako huru kuzingatia vitu vingine (kama kuongeza kumbukumbu yako!).
- Sio lazima ufanye kila kitu mara moja. Anza na vitu vidogo kama kuweka funguo zako kwenye tray au ndoano mlangoni, au kujitolea kuweka kila wakati koti, viatu, na begi wakati unafika nyumbani.
- Ikiwa una mengi ya kufanya, kufanya orodha ya kufanya itasaidia kutuliza akili yako na kukuweka kwenye wimbo.
Hatua ya 6. Jumuisha
Tumia muda na watu ambao unafurahiya kampuni, na ambao wanakufanya ujisikie kama toleo bora kwako. Kuchangamana na watu kunaweza kupunguza wasiwasi, kukuza kujiamini, na kutuondoa kwenye mambo yanayotufadhaisha.
Ikiwa huna marafiki / familia au unaishi mbali na marafiki / familia yako, fikiria kujiunga na kilabu au jamii ya mkondoni, au kupiga marafiki / familia yako ukitumia mpango wa mazungumzo ya video mkondoni
Hatua ya 7. Cheka
Utafiti unaonyesha kuwa kicheko kinaweza kuboresha kumbukumbu ya muda mfupi kwa watu wazima wakubwa. Pia huongeza endofini na huongeza kinga ya mwili, kupunguza mafadhaiko na kuboresha kumbukumbu kati ya vikundi vyote vya umri.
Tazama filamu za ucheshi au video za YouTube, shiriki utani na marafiki, hudhuria onyesho la vichekesho la kusimama - fanya vitu ambavyo vinakuchekesha mara kwa mara
Hatua ya 8. Kuwa na siku ya spa
Nenda kwenye spa au, ikiwa uko kwenye bajeti, jipe siku ya spa nyumbani. Kuoga au kuoga vizuri, tumia kinyago kizuri cha uso, klipia kucha na vidole vya miguu, sugua miguu yako, ujikusanyike kwa unyevu mzuri baada ya kuoga / kuoga. Chukua muda kuzingatia kujifanya kujisikia vizuri; jisikie kujivunia mwenyewe kwa kujitunza mwenyewe.
Ikiwa huwezi kumudu kulipia massage, muulize rafiki au mwenzi wako afanye biashara ya masaji na wewe
Hatua ya 9. Tenganisha
Kupunguza matumizi yako ya teknolojia (yaani kukaa mbele ya kompyuta yako, simu, au kompyuta kibao) hata kwa dakika 30 kunaweza kuboresha afya ya ubongo wako na kukusaidia kufikiria kwa undani zaidi. Kutumia wakati mbali na kompyuta yako hukufanya uwe na uwezekano mdogo wa kushiriki kufanya kazi nje ya masaa ya biashara. Pia inakusaidia kukaa zaidi wakati huu, na hukununulia wakati wa kufanya mambo ya kupunguza mkazo kama kufanya mazoezi au kutafakari.
Hatua ya 10. Angalia daktari
Ikiwa una wasiwasi kila wakati na umesisitiza, na / au hauwezi kulala, fikiria kuonana na mtaalamu wa matibabu. Unaweza kupata ushauri nasaha (na mshauri wa kliniki aliyesajiliwa au mwanasaikolojia) ndio unayohitaji, au unaweza kuchagua kuchukua dawa, au labda utachanganya hizo mbili. Ongea na daktari wako juu ya chaguo bora kwako. Alama
0 / 0
Jaribio la Sehemu ya 1
Je! Yoga ya kila siku inawezaje kusaidia kupunguza mafadhaiko?
Inakusaidia kufanya mazoezi ya uangalifu.
Karibu! Yoga kwa kweli ni aina nzuri ya kutafakari ambayo inaweza kukusaidia uwepo zaidi. Hii sio faida pekee kwa yoga, ingawa! Kuna chaguo bora huko nje!
Inazuia ulimwengu wa kushoto wa ubongo wako usipunguke.
Karibu! Ndio, imeonyeshwa kuwa yoga ya kila siku inazuia upande wa ubongo wako unaohusishwa na furaha na furaha kupungua. Ubongo wako sio sehemu yako tu inayofaidika na yoga, ingawa! Chagua jibu lingine!
Hukufanya uwe na nguvu na umbo.
Jaribu tena! Ni kweli kwamba yoga ni aina nzuri ya mazoezi ambayo hukufanya uwe mkali na mwenye nguvu katika siku yako ya kila siku. Walakini, yoga ni zaidi ya kukaa sawa! Nadhani tena!
Yote hapo juu.
Kabisa! Yoga ni mazoezi ya jumla ambayo hupunguza mafadhaiko kwa kuimarisha akili na mwili wako wote. Ni fursa nzuri ya kuchanganya mazoea ya kutafakari na mazoezi ya mwili. Hata sayansi imeonyesha kuwa yoga inaongeza ubongo! Soma kwa swali jingine la jaribio.
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujipima!
Sehemu ya 2 ya 3: Kuboresha Lishe yako
Hatua ya 1. Kula antioxidants
Uchunguzi umeonyesha kuwa matunda ya Blueber hususan husaidia kulinda ubongo na inaweza kupunguza athari za magonjwa yanayohusiana na umri kama vile ugonjwa wa Alzheimer's na shida ya akili. Lengo la kikombe 1 cha blueberries kwa siku; zinaweza kuwa safi, zilizohifadhiwa, au kufungia. Makomamanga (au juisi ya komamanga bila sukari iliyoongezwa) pia ni chanzo kizuri cha antioxidants.
Hatua ya 2. Kula mafuta yenye afya
Samaki wengi, pamoja na lax, ni matajiri katika asidi ya mafuta ya omega-3 ambayo ni muhimu kwa utendaji wa ubongo. Asidi hizi pia hupunguza kuvimba. Lengo la aunzi-4 inayotumika mara 2 hadi 3 kwa wiki. Parachichi hutoa chanzo kingine cha mafuta yenye afya - monounsaturated, ambayo husaidia kupunguza shinikizo la damu na inachangia mtiririko mzuri wa damu.
Hatua ya 3. Kula karanga na mbegu
Karanga na mbegu ni vyanzo vikuu vya vitamini E, ambayo inaweza kusaidia kupunguza kupungua kwa utambuzi ambao unaambatana na umri. Lengo la ounce 1 kila siku ya karanga au siagi za karanga zisizo na hidrojeni. Mbichi au kuchoma haijalishi, lakini kuwa mwangalifu na yaliyomo kwenye chumvi.
Hatua ya 4. Kula nafaka nzima
Kula nafaka nzima kunakuza afya ya moyo na mishipa, ambayo inakuza mtiririko wa damu katika mwili mzima, pamoja na ubongo. Lengo la kikombe cha 1/2 cha nafaka nzima-nafaka, vipande 1 hadi 3 vya mkate, au vijiko 2 vya vijidudu vya ngano kila siku.
Hatua ya 5. Kula maharagwe
Maharagwe husaidia kutuliza sukari ya damu (sukari), ambayo ubongo hutegemea mafuta. Lengo la 1/2 kikombe cha maharage kila siku.
Hatua ya 6. Kunywa chai mpya iliyotengenezwa
Lengo la vikombe 2 hadi 3 kwa siku ya chai moto au baridi. Kiasi kidogo cha kafeini iliyo na chai inaweza kusaidia kuongeza kumbukumbu, umakini na mhemko. Chai pia ina antioxidants.
- Hakikisha chai ni jani huru au kwenye begi la chai: chai ya chupa au ya unga haifai.
- Ikiwa unasumbuliwa na mafadhaiko, unaweza kuhitaji kupunguza ulaji wako wa kafeini kwani hii inaweza kuongeza wasiwasi wako / mafadhaiko.
Hatua ya 7. Kula chokoleti nyeusi
Chokoleti nyeusi ina antioxidants na vichocheo kadhaa vya asili, pamoja na kafeini, ili kuongeza umakini na umakini, na kuongeza hali ya mtu. Lengo la 1/2 hadi 1 aunzi (lakini si zaidi ya hapo) kwa siku.
Hatua ya 8. Kunywa maji ya kutosha
Ubongo umeundwa kwa takriban maji 80%; wakati ubongo wako umepungukiwa na maji mwilini, haifanyi kazi vizuri. Ili kuhesabu ni kiasi gani cha maji unahitaji kunywa kila siku, chukua uzito wako kwa pauni na ugawanye na 2. Hiyo ni kiasi gani cha maji unapaswa kunywa kila siku, kwa ounces.
- Ikiwa una uzito wa pauni 150, utahitaji kunywa ounces 75 za maji kila siku.
- Unaweza kuhitaji kunywa maji zaidi kwa siku ambazo unatoa jasho zaidi, kwa mfano, kutoka kwa mazoezi au hali ya hewa ya moto.
Hatua ya 9. Fikiria kuchukua virutubisho
Hakuna utafiti wa kutosha wa kisayansi kuthibitisha kuwa virutubisho yoyote maarufu ya "kuongeza ubongo" hufanya kazi. Wale ambao wana uwezo ni pamoja na ginkgo biloba (inaboresha mtiririko wa damu), asidi ya mafuta ya omega-3, Huperzine A, Acetyl-L-carnitine, vitamini E, na ginseng ya Asia / Panax. Alama
0 / 0
Jaribio la Sehemu ya 2
Kwa nini ni muhimu kula karanga nyingi ili kuongeza nguvu ya kumbukumbu yako?
Karanga zina omega-3 nyingi.
Sio kabisa! Karanga hazina omega-3 yoyote. Omega-3 ni asidi ya mafuta yenye kumbukumbu nzuri ambayo unaweza kupata samaki kama tilapia au lax, au katika parachichi. Jaribu jibu lingine…
Karanga ni tajiri wa protini.
Jaribu tena! Ndio, karanga nyingi ni tajiri wa protini, lakini hiyo haihusiani sana na kwanini zinafaa kumbukumbu yako. Protini ni nzuri kuwa na lishe yako lakini sio jambo muhimu zaidi kwa kumbukumbu. Jaribu tena…
Karanga zina vitamini E nyingi.
Ndio! Karanga, pamoja na mbegu, kwa kweli hubeba ngumi kabisa wakati wa vitamini E. Hii ni muhimu kwa sababu vitamini E husaidia kuzuia kupungua kwa utambuzi unapozeeka. Jaribu kupata karibu nusu ya karanga kwa siku. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Karanga zina vichocheo vinavyoongeza mkusanyiko.
La! Karanga ni nzuri kwako kwa njia chache, lakini hazina vichocheo vyovyote vya kuongeza umakini. Ikiwa unahitaji kuinua kidogo, jaribu chokoleti nyeusi badala yake! Kuna chaguo bora huko nje!
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujipima!
Sehemu ya 3 ya 3: Kubadilisha Njia Unayofikiria
Hatua ya 1. Jizoeze kuzingatia
Unapokumbuka, unaishi wakati huo. Akili yako haizingatii yaliyopita au ya sasa, lakini kwa hapa na sasa. Kuzingatia pia inamaanisha kukubali mawazo yako, hisia, na hali ya sasa bila hukumu.
- Usifanye: Mapema leo, mtu fulani alijitokeza mbele yako kwenye foleni kwenye duka la vyakula. Ulifikiri juu ya kusema kitu, lakini uliamua dhidi yake. Sasa huwezi kuacha kufikiria juu ya hasira uliyohisi wakati huo; unajizoeza tena na tena akilini mwako mambo ambayo unatamani ungemwambia huyo mtu.
- Fanya: Wakati wowote kumbukumbu ya hasira ya mtu huyo anayejitokeza mbele yako inapoingia ndani ya kichwa chako, ikubali lakini basi iachilie. Fikiria, "ndio, nilijisikia hasira wakati huo, lakini si lazima kupoteza muda kuhisi hasira sasa," na kisha urudishe ufahamu wako kwa wakati wa sasa. Kwa maana fulani, kukumbuka kunamaanisha kutoka nje ya kichwa chako (na hadi sasa)!
Hatua ya 2. Zingatia mazingira yako
Hii imeunganishwa na kukumbuka. Jizoeze kutengeneza picha ya akili ya mazingira yako. Hakika uzingatie mambo yanayokuzunguka - rangi, harufu, watu, hali ya hewa. Ishi kwa wakati huu.
Hatua ya 3. Epuka kazi nyingi
Uchunguzi umeonyesha kuwa ubongo wako hauwezi kubadili kati ya kazi, ikimaanisha kuwa unapofanya kazi nyingi, unapoteza wakati. Utafiti pia umeonyesha kuwa tuna uwezekano mdogo wa kuhifadhi kile tunachojifunza tunapofanya kazi nyingi. Kwa kifupi, ikiwa unataka kukumbuka kitu, usifanye wakati wa kufanya mambo mengi!
Hatua ya 4. Jifunze vitu vipya
Jifunze lugha, cheza ala, ongeza msamiati wako - kujifunza vitu vipya kutaweka ubongo wako kwenye vidole vyake, kwa kusema. Tunapofanya vitu vivyo hivyo kila siku, ubongo wetu haupokei kichocheo kinachohitajika kukua, kwa hivyo hakikisha kuanzisha vitu vipya mara kwa mara.
Unaweza kujaribu pia kujifunza njia tofauti za kutumia hisia zako - kwa mfano, kupiga mswaki meno yako na mkono wako usio na nguvu (ikiwa una mkono wa kulia, tumia kushoto kwako) au ukigeuza kitabu chini na kukisoma kwa njia hiyo kwa 10 dakika
Hatua ya 5. Shirikisha hisia zako zote katika kuunda kumbukumbu
Uchunguzi unaonyesha kuwa kutumia hisia nyingi hutusaidia kuelewa na kukumbuka dhana mpya. Ikiwa unataka kukumbuka kitu, kiione, kiandike, na sema kwa sauti.
- Ikiwa unajaribu kukumbuka jina la mtu, waone na jina lao limeandikwa kichwani. Unapofanya hivi, sema jina lao kwa sauti.
- Ikiwa unajaribu kukariri lugha, chagua maneno 10 hadi 20 ya kukumbuka kila siku, na andika kila moja yao mara 10 huku ukisema kwa sauti. Unaweza hata kufanya hivyo mara kadhaa mpaka uweze kuandika na kusema kila neno kikamilifu, bila kulifikiria.
- Kadi za Flash ni mfano mzuri wa jinsi unaweza kuandikisha taswira, kuandika, na kuzungumza ili kuunda kumbukumbu; ni nyenzo nzuri ya kusoma.
Hatua ya 6. Rudia mambo
Ikiwa unataka kusaidia kumbukumbu kwenye ubongo wako, sema kwa sauti kubwa ukikamilisha shughuli inayohusiana nayo.
Unapokutana na mtu mpya, sema jina lake unapomsalimu mkono ("Hi Sam"), kisha useme tena ukimaliza mazungumzo ("Ilikuwa nzuri kukutana nawe, Sam") au, ikiwa hiyo inahisi ya kushangaza, unaweza sema mwenyewe kimya mwenyewe unapoondoka
Hatua ya 7. Unda vyama
Unapotoka mlangoni asubuhi, unakumbuka kuwa ukifika nyumbani unahitaji kufulia. Badala ya kujiandikia barua au kuanza kufulia kabla ya kwenda, unaweza kufanya kitu kama kuacha kiatu nje kwenye ukumbi wako (ikiwa barabara yako ya ukumbi kawaida huwa tupu / nadhifu, hiyo ni). Kuona tu kiatu hicho mahali pake kunapaswa kuchochea kumbukumbu ya kutaka kufulia.
Kuunganisha dhana na picha maalum, mtu, au picha ni njia nyingine nzuri ya kuongeza kumbukumbu
Hatua ya 8. Usizidishe ubongo wako
Ubongo wako unaweza kusindika tu habari nyingi kwa wakati mmoja; punguza kile unachotaka kujifunza katika vipande vya ukubwa wa kuumwa, kwa kusema. Ili kuhakikisha kuwa unatumia kumbukumbu yako kwa ufanisi iwezekanavyo, weka kipaumbele kile unachotaka kukariri, na anza na habari muhimu zaidi.
- Ni muhimu kujipa wakati na nafasi ya kukumbuka vizuri mambo. Mara nyingi tunahitaji wakati ili tu kusindika habari kabla ya kuitumia vizuri.
- Badala ya kukumbuka nambari, 5-6-2-2-8-9-7, ifanye 562-28-97.
Hatua ya 9. Jipime kila siku
Kwa siku nzima, jipe vipimo kidogo - kwa mfano, unapotoka kwenye mkahawa, jiulize kuelezea jinsi seva yako ilionekana: nywele zake, macho, rangi ya shati, jina (ikiwa kulikuwa na lebo ya jina).
Hatua ya 10. Usikate tamaa
Ubongo wako unaweza kupungua polepole na umri, lakini bado inawezekana kujifunza vitu vipya na kuboresha utendaji wa ubongo wako. Alama
0 / 0
Jaribio la Sehemu ya 3
Unawezaje kusisimua kufikiria vizuri?
Jifunze jinsi ya kucheza ala mpya wakati wa kutazama maandishi ya kielimu au kusikiliza kitabu cha sauti.
La hasha! Kufanya kazi nyingi kunaweza kuonekana kuwa na tija zaidi, lakini sio kweli. Inakufanya usizingatie sana na usikilize shughuli yoyote moja, na kusababisha uzembe na makosa zaidi. Pia unabakiza habari kidogo kwa njia hii. Bonyeza kwenye jibu lingine kupata sahihi …
Zingatia kazi moja au shughuli kwa wakati mmoja.
Haki! Wakati wowote unapofanya chochote kunoa akili yako, toa yote. Usijieleme na habari, au hautakuwa na nafasi ya kuzihifadhi zote. Njia bora ya kunyonya habari kwa matumizi katika siku zijazo ni kuzingatia na kutanguliza kile unachofanya kwa wakati huu! Soma kwa swali jingine la jaribio.
Jenga mazoea ya kufanya mazoea sawa kwa wakati mmoja kila siku.
Sio sawa! Utaratibu mdogo ni jambo zuri, lakini sana hupunguza akili. Unapaswa kutofautisha shughuli zako za kila siku kwa njia kubwa na ndogo ili ubongo wako uwe na nafasi ya kuwa mbunifu na kufikiria kwa njia mpya. Hii inaweza kuwa rahisi kama kuchukua njia mpya kwenda kazini au shuleni kila asubuhi. Jaribu tena…
Zingatia ujifunzaji wa kuona juu ya aina zingine za ujifunzaji.
Sio kabisa! Kwa kweli, vyama vya kuona vinaweza kukusaidia kuhifadhi habari kwa njia ya angavu, lakini hupaswi kuzingatia ujifunzaji wa kuona juu ya aina zingine za ujifunzaji. Hata kama wewe ni mwanafunzi wa kuona, kuchanganya mtindo wako wa kujifunza na hisia zingine zitakupa matokeo bora. Ikiwa unataka kukariri kitu, kioneke, lakini pia sema kwa sauti na uandike! Jaribu tena…
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujipima!
