Kuongezeka tena ni jina la kupendeza kwa kufanya mazoezi kwenye trampoline. Lakini inajumuisha mengi zaidi kuliko kuruka juu na chini tu. Pamoja na hatua sahihi, kuongezeka ni mazoezi bora ya moyo na mafuta. Juu ya yote, ni ya kufurahisha! Huenda hata usijisikie kama unafanya kazi. Ikiwa unataka kuanza, basi misingi ni rahisi. Jipatie trampoline na uanze kugonga ili uwe bwana wa kuongezeka!
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kuanzisha
Hatua ya 1. Nunua mini-trampoline iliyoundwa kwa kuongezeka tena
Unaweza kupata wauzaji mtandaoni au kwenye maduka mengi ya bidhaa za michezo. Una chaguo nyingi, kwa hivyo nunua na upate bidhaa iliyopitiwa vizuri iliyoundwa kwa ajili ya kuongezeka tena.
- Watoaji wengi ni 32-40 kwa (cm 81-102). Kubwa zinaweza kwenda hadi 48 katika (cm 120), lakini unaweza kuwa na shida kupata nafasi ya hii kubwa.
- Watoaji wa ubora ni karibu $ 200.
- Angalia ukaguzi kwa kila rebounder ili kubaini ikiwa ni bidhaa nzuri.
- Ikiwa una wasiwasi juu ya usawa, unaweza kupata kiboreshaji na baa ya usalama kushikilia wakati unapiga.
- Kuna baadhi ya trampolines ndogo ambazo sio rebounders. Usitumie moja ya haya, kwa sababu haitadumu kwa mazoezi.
Hatua ya 2. Vaa viatu ikiwa vitakufanya uwe vizuri zaidi
Viatu ni chaguo wakati unapoongezeka. Watu wengine wanapendelea kuifanya bila viatu, lakini kuvaa viatu kunaweza kukupa msaada zaidi na kulinda miguu yako. Trampoline inayoongezeka inaweza kuishughulikia, kwa hivyo vaa viatu ikiwa unapenda.
- Kwa ujumla, utahitaji sneaker nyepesi au ya kati na msaada mzuri wa kifundo cha mguu. Viatu vya kusimama vinafaa kuwa sawa.
- Kwa sehemu kubwa, jaribu kuvaa mavazi ya kujifunga ambayo hayazuii harakati zako. Wanawake wanaweza pia kutaka kuvaa sidiria bora ya michezo kwa sababu ya kubwatuka na zoezi hili, ingawa!
Hatua ya 3. Weka muziki fulani kwa raha na motisha
Kujiongezea ni nzuri kwa kufanya na muziki! Unaweza kujiondoa kutoka kwa kuchoma na kufurahiya mazoezi yako na orodha ya kucheza inayofaa ambayo inakupa pumped.
- Itakuwa ngumu kubadili nyimbo wakati unarudia, kwa hivyo unaweza kutaka kutengeneza orodha ya kucheza kabla ya wakati.
- Inaweza kuwa ngumu kuvaa vichwa vya sauti wakati unapoongezeka, kwa hivyo spika ni chaguo bora.
Hatua ya 4. Tazama video zingine za mazoezi ya kuongozwa
Ikiwa wewe ni mwanzoni, basi unaweza kuhitaji mwongozo kidogo zaidi ili uanze na kuongezeka tena. Kwa bahati nzuri, ni zoezi maarufu, na unaweza kupata video za Kompyuta kote! Tafuta kwenye YouTube video zingine za kufuata na kuanza nazo.
Maneno mengine mazuri ya utaftaji yanaweza kujumuisha "mazoezi ya kuanza kuanza," "jinsi ya kuanza kuongezeka," au "mazoezi rahisi ya kuzidisha."
Njia ya 2 ya 3: Kupigilia Msumari Mbinu Sahihi
Hatua ya 1. Simama kwenye trampoline na miguu yako iko 6 (15 cm) kando
Anza kwa kuingia katika nafasi nzuri kwenye trampoline. Nenda juu na simama umetulia na miguu yako karibu 6 katika (15 cm) kando. Hakikisha uko sawa kabla ya kujaribu hatua yoyote.
Wakufunzi wengine wanapendekeza kuweka mikono yako pembeni, wakati wengine wanapendelea kuiweka chini au mbele yako. Wengine wanapendelea kuweka mikono yao kwenye viuno vyao. Jaribu nafasi kadhaa tofauti ili uone unachopenda zaidi. Unaweza kuibadilisha kila wakati baadaye
Hatua ya 2. Kulegeza juu kwa kupiga tu juu ya trampoline bila kuinua miguu yako
Mara tu unaposimama vizuri, anza kugongana kidogo sana ili kuzoea mwendo. Piga magoti ili kupata kasi na kujiinua. Kwa wakati huu, usiruhusu miguu yako itoke kwenye trampoline. Tumia tu nguvu ya kutosha kupiga juu na chini.
- Unaweza kuhisi kutetemeka kidogo unapoanza kufanya hivi, na hiyo ni kawaida. Unaweza kwenda polepole kama unahitaji mpaka utazoea mwendo.
- Huu ni utaratibu mzuri wa joto kwa kila kikao kinachoongezeka, hata wakati wewe ni bora zaidi.
Hatua ya 3. Sukuma chini kwenye trampolini na mapaja na makalio yako
Ikiwa umezoea kucheza kwenye trampolini nje, basi labda unafikiria wazo ni kuruka juu na kupata urefu wa kadri iwezekanavyo. Walakini, hiyo sio hatua ya kuongezeka tena. Badala ya kuelekeza nguvu zako, zielekeze kwenye trampoline. Hii inafanya kazi misuli yako na inakupa mazoezi bora zaidi.
- Labda hii ni ngumu kuizoea mwanzoni. Jaribu kufikiria kwamba unasukuma miguu yako kupitia trampoline ili kuibua kile unachopaswa kufanya.
- Unapokuwa bora katika kuongezeka tena, unaweza kujaribu hatua za juu zaidi ambazo zinahitaji urefu kidogo zaidi. Usijali kuhusu haya kwa sasa.
Hatua ya 4. Weka kiini chako kwa nguvu wakati wa mazoezi
Msingi wako huimarisha mwili wako, kwa hivyo ni sehemu muhimu sana ya mazoezi yako ya kuongezeka. Tumbo lako pia husaidia kuendesha miguu yako chini na kujenga kasi. Saidia mwili wako kwa kushika msingi wako kwa njia ya kawaida.
Kama bonasi iliyoongezwa, kukaza msingi wako husaidia kujenga misuli yako ya ab. Hii ni njia nzuri ya kupata tumbo ambalo umekuwa ukifuata
Hatua ya 5. Ongeza kasi yako polepole hadi utakapoinua 6 katika (15 cm) kutoka kwenye trampoline
Ukishazoea mwendo wa kuruka na kuweka kiini chako kiwe kigumu, basi unaweza kupata urefu kidogo zaidi. Bounce kwa nguvu zaidi hadi miguu yako itakapoinua trampoline inchi chache.
- Unaweza kuendelea kubaki katika nafasi hii kwa muda mrefu kama unavyotaka. Ikiwa unahisi kuwa bado unazoea, usisikie shinikizo yoyote kujaribu kitu chochote ngumu zaidi. Kupiga tu ni Workout yenyewe.
- Kwa ujumla, miguu yako inahitaji tu kutoka kwa inchi chache kutoka kwa trampoline. 6 katika (15 cm) ni ya juu kama unapaswa kujaribu kupata.
Njia ya 3 ya 3: Kujifunza Baadhi ya Hoja za Msingi
Hatua ya 1. Jipate joto na maandamano rahisi
Hii ni nzuri kwa joto au kujaribu hatua tofauti. Simama kwenye trampolini katika nafasi nzuri. Kisha inua mguu wako wa kulia na mkono wa kushoto juu kwa wakati mmoja. Achia pamoja, kisha fanya vivyo hivyo na mguu wako wa kushoto na mkono wa kulia. Endelea kwa mtindo huu wa kuandamana ili upate moyo wako.
- Kumbuka kushika kiini chako na kuinua miguu yako na tumbo lako. Hii inakupa mazoezi kamili ya mwili.
- Haupigi hatua wakati wa hoja hii. Ni zaidi ya kutembea juu ya mchanga au theluji.
Hatua ya 2. Vuka miguu yako ukiwa hewani
Hii ni njia nzuri ya kuingiza hatua ngumu zaidi katika utaratibu wako. Anza kwa kupiga mara kwa mara, na miguu yako ikiinua sentimita chache. Kisha uvuke miguu yako hewani na ushuke na mguu wako wa kulia mbele ya mguu wako wa kushoto. Badilisha miguu yako wakati unaruka nyuma juu ili mguu wako wa kulia uwe nyuma ya mguu wako wa kushoto wakati unatua. Endelea katika muundo huu.
- Tumia msingi wako kushika miguu yako.
- Unaweza kuwa na usawa zaidi ikiwa unyoosha mikono yako kwa pande.
Hatua ya 3. Je, kuruka jacks kwenye trampoline
Hizi kimsingi ni sawa na mikoba mingine yoyote ya kuruka, tu kwenye trampoline yako badala yake. Simama na miguu yako pamoja na anza kuruka. Unapopuka, fungua miguu yako na piga mikono yako juu ya kichwa chako. Ardhi katika nafasi hii. Kisha kurudi nyuma, funga miguu yako, na uangushe mikono yako. Rudia hii mara nyingi kama unavyotaka, lakini anza na 10 kuizoea.
Unaweza kupata urefu kama vile unavyotaka kwa virefu vyako vya kuruka
Hatua ya 4. "Ski" kurudi na kurudi kwa moyo zaidi
Hatua hii inaongeza sehemu ya uvumilivu wa mazoezi yako. Piga katikati ya trampolini na miguu yako pamoja. Kisha panda upande wa kushoto wa trampoline, ukiweka miguu yako pamoja. Mara moja panda upande wa kulia wa trampolini kutoka hapo. Endelea kuruka nyuma na nje na miguu yako pamoja.
- Labda italazimika kufanya kazi mikono yako kujiweka sawa na utulivu.
- Usiwe na wasiwasi ikiwa lazima ufanye polepole mwanzoni. Ni ngumu zaidi kuliko hatua ambazo umekuwa ukifanya hadi sasa.
Hatua ya 5. Fanya kazi miguu yako na squats za trampoline
Hii ni njia nzuri ya kuongeza mazoezi yako na kuhisi kuchoma zaidi. Bounce kawaida kuanza. Unaporuka, jitenga miguu na ardhi katika nafasi ya squat na magoti yako yameinama sana na mikono yako mbele yako. Kisha bounce up tena na ardhi kawaida. Rudia mwendo huu kadri utakavyo.
Daima piga magoti yako wakati unatua. Kutua moja kwa moja kunaweza kuumiza viungo vyako
Vidokezo
- Warudishaji tena ni watulivu sana. Walakini, bado wanaweza kufanya kelele ikiwa uko kwenye sakafu juu ya mtu. Unaweza kutaka kuchukua yako nje au mahali pengine bila mtu chini yako.
- Uchunguzi unaonyesha kuwa kuongezeka huongeza kiwango cha moyo wako, kwa hivyo inaweza kuwa njia nzuri ya kupunguza uzito au kuongeza moyo wako.
Maonyo
- Kwa kuwa kuongezeka kunaweza kuongeza kiwango cha moyo wako, kila wakati muulize daktari wako ikiwa moyo wako uko sawa kiafya kwa zoezi hili. Hii ni muhimu sana ikiwa una hali yoyote ya moyo au shinikizo la damu.
- Wakati kuongezeka kwa jumla ni salama kwa viungo vyako, watu wenye ugonjwa wa arthritis wanapaswa kuwa waangalifu. Anza na kutembea polepole au kupiga bastola kwenye trampolini ili kuhakikisha viungo vyako haviumi zaidi. Daima jaribu kutua na athari kidogo iwezekanavyo ili usisababishe maumivu ya pamoja.
