Labda umejifunza kwamba miguu ya mchezaji inapaswa kuwa na upinde wa juu na upeo wa juu, lakini usijali ikiwa miguu yako inaonekana kuwa tambarare! Inawezekana kabisa kuboresha kubadilika na nguvu katika miguu yako, bila kujali ni aina gani ya upinde ulio nao. Ikiwa unashikilia nayo, unaweza kufikia alama nzuri ya vidole ambayo inang'aa kwenye hatua.
Hatua
Njia 1 ya 3: Inyoosha
Hatua ya 1. Kaa chini na utenge kila sehemu ya mguu wako unapoelekeza vidole vyako
Ingia kwenye nafasi nzuri ya kuketi sakafuni na miguu yako ikiwa imenyooshwa mbele yako na vidole vyako vikielekezwa juu. Pindisha vidole vyako kwanza, kisha songa miguu yako kuelekeza vidole vyako. Ifuatayo, pindua vidole vyako hewani, kisha ubadilishe mguu wako wote nyuma.
- Jaribu kuweka vidole vyako vimepindika kwa muda mrefu iwezekanavyo wakati wa zoezi hili.
- Rudia kunyoosha hii kwa sekunde 30 hadi 60 kila siku.
Hatua ya 2. Imarisha vidole vyako kwa kunyoosha vidole vya piano
Simama wima na uinue mguu mmoja kutoka ardhini. Kisha, onyesha kila kidole kwa wakati mmoja, ukianza na kidole chako kikubwa. Hii inapaswa kuonekana kama unacheza kiwango kwenye piano na vidole vyako.
Kunyoosha hii kawaida huchukua sekunde chache kwa kila rep. Rudia kunyoosha mara 5 kila siku kwa vidole rahisi
Hatua ya 3. Funga elastic ya nywele karibu na vidole vyako kwa kunyoosha upinzani
Weka kitambaa kilichofunikwa na kitambaa kuzunguka mpira wa mguu wako chini ya vidole vyako. Punguza polepole vidole vyako kwa pande, ukinyoosha elastic. Shikilia kwa sekunde chache, kisha pumzika mguu wako.
- Rudia kunyoosha kwa sekunde 30 hadi 60 kila siku.
- Nywele ya nywele inapaswa kuwa karibu na vidole vyako vyote kwa wakati mmoja.
Hatua ya 4. Fanya mitambo ya vidole iliyosimama kwa matao marefu na yenye nguvu
Simama mrefu na miguu yako sambamba na miguu yako ikitazama mbele. Inua kisigino cha mguu mmoja kutoka ardhini na tembeza mguu wako kupitia nafasi yako ya pointe mpaka migongo ya vidole vyako inakandamiza ardhini. Tembeza mguu wako chini sakafuni, kisha ubadilishe mguu mwingine.
- Endelea kubadilishana kurudi na kurudi kwa karibu dakika 1 kunyoosha miguu yako. Fanya kunyoosha kila siku kupata matokeo.
- Weka miguu yako sawa na magoti yako wakati unafanya zoezi hili.
Hatua ya 5. Funga bendi ya kupinga kuzunguka mpira wa mguu wako wakati unaielekeza
Kaa chini sakafuni huku ukinyoosha miguu yako mbele yako na vidole vyako vikiwa vimeinua juu. Funga bendi ya upinzani karibu na mpira wa mguu wako juu tu ya upinde wako. Kisha, polepole songa mguu wako ili vidole vyako vielekezwe, ukisukuma dhidi ya upinzani wa bendi. Shift mguu wako kurudi nyuma na kufanya kazi vidole vyako.
Fanya seti 2 hadi 3 za reps 10-15 kila siku
Hatua ya 6. Fanya kunyoosha kwa miguu kwa kubadilika kwa miguu
Simama wima na miguu yako sambamba na kila mmoja, amevaa viatu vyako vya pointe. Msalaba 1 mguu juu ya nyingine na uweke mguu wako chini na instep (sehemu ya juu ya mguu wako) dhidi ya sakafu. Punguza polepole kwenye plie ili kuongeza kunyoosha. Shikilia kwa muda, kisha ondoka polepole kuanza.
Fanya kunyoosha kila mguu wako kila siku ili kuboresha polepole hatua yako
Hatua ya 7. Nyosha ndama zako ili misuli yako inayounga mkono iwe rahisi
Simama mbele ya ukuta na miguu yako karibu na upana wa nyonga. Weka mpira wa mguu 1 dhidi ya ukuta na mguu wako umeelekezwa. Jishushe kwenye lunge, bonyeza kwa mguu wako wa mbele kuinyoosha. Shikilia kwa sekunde 30-60, kisha uachilie.
- Kubadili miguu na kunyoosha upande mwingine. Fanya hii kunyoosha kila siku kwa matokeo mazuri.
- Kunyoosha misuli yako ya ndama inaweza kusaidia kuzuia majeraha kama fasciitis ya mimea.
Hatua ya 8. Imarisha miguu yako ya chini na ndama huinua kupitia plie
Simama sawa na miguu yako sambamba na kila mmoja, ukishikilia barre au kiti kwa msaada. Punguza polepole magoti yako kwenye pli ya demi, ukiweka magoti juu ya vidole vyako. Katika plie yako, polepole pitia kwa miguu yako hadi kwenye kilele chako cha juu. Panda polepole kwa msimamo wa pointe, kisha ujishushe kwa nafasi yako ya kuanzia.
Rudia mara 8 hadi 12 kukamilisha seti. Fanya zoezi hilo kila siku ili kupata matokeo mazuri
Njia 2 ya 3: Mazoezi ya Mguu na Mguu
Hatua ya 1. Futa kitambaa ukitumia mguu wako tu
Kaa chini na uweke kitambaa cha mkono sakafuni mbele yako. Piga goti lako na uweke mguu wako kwenye kitambaa. Tumia vidole vyako kuchana kitambaa chini ya mguu wako. Flatten kitambaa nyuma na kurudia kunyoosha.
Imarisha zoezi hili kwa kuweka kitabu mwishoni mwa taulo ili iwe ngumu kwako kuikokota
Hatua ya 2. Jivute mbele kwa kutumia vidole tu kwa miguu na miguu yenye nguvu
Simama katika nafasi ya kupumzika kwenye sakafu tambarare, laini na miguu yako juu ya upana wa nyonga na vidole vyako vinatazama mbele. Weka mikono yako kwenye makalio yako ili usijaribiwe kuzitumia kwa kasi. Kisha, piga vidole vyako na ushike sakafu pamoja nao. Buruta mwili wako mbele ukitumia vidole vyako tu.
Jaribu kupita kwenye chumba chako na kurudi. Ikiwa hiyo ni ngumu kwako, fanya tu zoezi hilo mpaka uhisi kubanwa mguu wako
Hatua ya 3. Weka uzito wako nyuma ya vidole vyako katika viti vya vidole vilivyoketi
Ingia katika nafasi ya kuinama na mikono yako kando yako, ukisisitiza kwenye sakafu. Shift uzito wako kwenye mwili wako wa juu, kisha polepole tembeza miguu yako kupitia nafasi yako ya pointe na nyuma ya vidole vyako. Hamisha uzito wako nyuma ya vidole vyako, lakini tumia mikono yako kukusaidia kukaa sawa. Ukiweza, inua mikono yako sakafuni ili kugeuza uzito wako wote kwenye vidole vyako.
- Shikilia usawa wako kwa muda mrefu iwezekanavyo au hadi dakika.
- Zoezi hili ni la hali ya juu zaidi, kwa hivyo chukua polepole. Ikiwa unasikia maumivu yoyote, simama mara moja.
Hatua ya 4. Fanya tendus ya kudhibiti mguu na miguu nyororo
Anza katika nafasi ya kwanza na mgongo wako umenyooka, miguu yako pamoja, na vidole vyako vimeelekezwa. Bonyeza kidole cha mguu mmoja mbele, ukiweka kidole chako sakafuni. Polepole onyesha kisigino chako, upinde, na mpira wa mguu wako kutoka sakafuni mpaka kidole chako kilichoelekezwa tu kiguse sakafu. Kisha, badilisha nafasi na kurudisha mguu wako kuanza.
- Badilisha miguu na fanya tendus pande zote mbili.
- Baada ya kufanya tendus kwa mbele, sogea tena upande kisha nyuma.
- Jaribu kusonga mguu wako kwa mwendo wa majimaji.
Hatua ya 5. Fanya ndege ndogo ndogo ili kuboresha kubadilika kwa miguu
Anza kwenye demi plie na mguu mmoja umeinama na kuinuliwa kidogo nyuma ya mguu mwingine. Weka mikono yako katika msimamo wa bras, ambayo inamaanisha chini mbele ya mwili wako na umezunguka kidogo. Sukuma sakafu na mguu wako uliosimama na onyesha kidole chako wakati unatoka. Ardhi kwa mguu wako mwingine, ukitia mguu wako chini sakafuni kutoka kwa toe hadi kisigino. Endelea kubadilisha miguu kwa kuruka 5 hadi 10 kila upande.
- Ikiwa wewe ni mpya kwa ballet, jaribu kufanya mazoezi ya ndege zako kwenye baa hadi ujue fomu yako.
- Weka magoti yako sawa na mguu wako unapotua.
- Ndege ndogo ndogo ni kuruka kidogo kutoka mguu mmoja hadi mwingine.
Njia ya 3 ya 3: Kufanya mazoezi salama
Hatua ya 1. Fanya upashaji joto haraka kabla ya kunyoosha
Kunyoosha misuli baridi kunaweza kuongeza hatari yako ya kuumia. Badala yake, fanya dakika chache za moyo kabla ya kuanza kunyoosha. Jaribu kitu kama kutembea au kukimbia mahali.
Ikiwa una joto-joto kawaida hufanya kabla ya darasa la ballet, unaweza kufanya hivyo kabla ya kunyoosha
Hatua ya 2. Zoezi miguu yako kila siku kupata matokeo ya muda mrefu
Kuwa thabiti kwa sababu inachukua muda kubadilisha nguvu na kubadilika kwa miguu yako. Kwa bahati nzuri, labda utaona maboresho ya kuongezeka kwa muda ikiwa unashikilia tu. Unda tabia ya kufanya kazi miguu yako kila siku.
Unaweza kuona uboreshaji mdogo baada ya kikao kimoja cha kunyoosha. Walakini, matokeo haya yanaweza kuwa ya muda mfupi. Ikiwa wewe ni thabiti, unaweza kupata matokeo ambayo yanashikilia
Hatua ya 3. Nenda pole pole ili usiumize miguu yako
Kucheza ni muhimu kwako, kwa hivyo labda unataka kuona mabadiliko makubwa haraka. Walakini, kusukuma miguu yako ngumu sana, haraka sana huongeza hatari yako ya kuumia. Chukua muda wako ili usiumie.
Kulazimisha miguu yako katika nafasi kali kunaweza kusababisha uharibifu wa kweli. Nenda tu kwa kadiri uwezavyo. Baada ya muda, kubadilika kwako kunaweza kuboreshwa
Hatua ya 4. Kuchochea miguu yako kati ya mazoezi ili kupunguza kukwama
Kuumwa miguu ni mbaya zaidi, lakini ni kawaida sana wakati unafanya kazi kwa kidole chako cha vidole. Unapohisi maumivu ya tumbo, acha unachofanya na upole miguu yako kwa mikono yako. Kama chaguo jingine, weka mpira wa tenisi sakafuni, halafu tembeza mguu wako juu yake.
Massage mguu wako mpaka cramp itapungua. Unaweza kulazimika kufanya hivyo mara kadhaa wakati wa mazoezi ya miguu
Vidokezo
- Ongea na mwalimu wako wa ballet ili kujua mazoezi ya mguu, mguu, au mguu wanapendekeza.
- Kucheza ballet mara kwa mara husaidia kuwa na alama nzuri ya vidole.
Maonyo
- Angalia na daktari wako kabla ya kuanza kunyoosha yoyote mpya ili kuhakikisha kuwa wako salama kwako.
- Acha kufanya kunyoosha kwako ikiwa unahisi maumivu yoyote.
- Usihatarishe kuharibu miguu yako. Kumbuka kuwa kwa bahati mbaya unaweza kuifanya miguu yako iwe rahisi kubadilika, ambayo inaweza kukufanya ugumu kudhibiti pointe yako.
- Wachezaji wengine hunyosha vidole na miguu yao kwa kuiweka chini ya fanicha au kutumia machela ya vidole. Hii inaweza kudhuru miguu yako, kwa hivyo ni bora kuzuia mbinu hizi.
