Madarasa ya Barre ni aina ya darasa la mazoezi ya mwili ambalo linalenga kuimarisha na kutuliza misuli yako na mwili mzima. Ni darasa jipya linalotumia hatua zinazohamasishwa na ballet kusaidia kuupa mwili wako mazoezi mazuri. Tofauti na mazoezi ya jadi ya mazoezi ya nguvu, mazoezi ya barre huzingatia harakati ndogo za isometriki. Mwili wako wote unabaki bado wakati unapata misuli maalum. Ingawa inaweza kuonekana kuwa ngumu sana mwanzoni, madarasa ya barre ni ya ushuru kabisa na yatakupa mwili wako mazoezi mazuri. Kwa kuwa madarasa ya barre ni mpya sana kwa uwanja wa mazoezi ya mwili, unaweza kuwa na wasiwasi kidogo juu ya kujaribu moja. Tafuta nini cha kutarajia na jinsi ya kufanya madarasa ya barre ili uweze kufurahiya utaratibu huu mpya na wa kufurahisha wa mazoezi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kujaribu Mazoezi ya Barre
Hatua ya 1. Fikiria kufanya mazoezi ya baharini nyumbani
Kwa kuwa taratibu za barre ni mpya na za mtindo, zinaweza kuja na bei kubwa. Ikiwa hii haipo kwenye bajeti yako, fikiria kufanya mazoezi haya nyumbani.
- Angalia video mkondoni au blogi au nakala za majarida kwa hatua tofauti au utaratibu mzima wa barre ambao unaweza kufanya nyumbani. Kuna mengi huko nje ambayo yanahitaji vifaa vichache.
- Pia kuna DVD za barre ambazo unaweza kuagiza. Hakikisha uangalie ikiwa hizi zinahitaji vifaa au la.
- Mwishowe, hata ikiwa kulipia mazoezi ya barre mara tatu kwa wiki sio kwenye bajeti yako, fikiria kwenda mara moja kwa mwezi ili kuhakikisha unafanya mazoezi kwa usahihi.
- Ikiwa unahitaji vifaa vya kawaida ya barre ya nyumbani, inapaswa kuwa ndogo. Wengi wanahitaji seti nyepesi sana ya uzito wa mikono na kiti au meza iliyo imara.
Hatua ya 2. Tone miguu yako na umuhimu wa mpango
Zoezi hili la barre linasikia mapaja yako ya ndani na chini ya miguu yako. Anza zoezi hili kwa:
- Simama nyuma ya kiti chenye nguvu na miguu upana wa nyonga na vidole vinavyoelekeza mbali na mwili wako kwa pembe ya digrii 45. Shikilia nyuma ya kiti kwa mikono miwili.
- Simama kwa "vidole vyako" na kisha polepole piga magoti yako mbali na mwili wako kwa pembe ya digrii 45 (kwa mwendo wa plié). Chini tu karibu nusu chini.
- Unyoosha miguu yako juu kisha punguza chini hadi miguu gorofa. Rudia zoezi hili mara 20 au mara nyingi uwezavyo.
Hatua ya 3. Imarisha gluti na miguu na kunde ya plié inayofanana
Zoezi hili la barre hufanya kazi nyuma ya miguu yako, gluti zako, na miguu yako. Anza zoezi hili kwa:
- Simama nyuma ya nyuma ya kiti imara. Weka mikono yako juu ya nyuma ya kiti na uweke miguu upana wa nyonga chini yako.
- Jinyanyue juu kwenye "vidole vyako" na uanze kujichua kwa kupunguza makalio yako chini kuelekea sakafuni.
- Weka mapaja yako ya ndani na magoti yako yamebanwa pamoja wakati unapunguza makalio yako. Panda polepole hadi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Rudia zoezi hili mara 20 au mara nyingi uwezavyo.
Hatua ya 4. Fanya kazi juu ya mgongo wako wa juu na mikono na nzi ya nyuma na Kuinua arabesque
Zoezi hili la barre litasaidia kuimarisha maeneo mengi ya mwili wako pamoja na mikono na miguu yako. Anza na:
- Simama karibu na kiti imara ili kiboko chako kiwe sawa nyuma ya kiti. Weka mkono wako wa kulia juu ya nyuma ya kiti. Katika mkono wa kushoto, shikilia dumbbell nyepesi. Miguu inapaswa kuwa pana-upana mbali.
- Punguza polepole mguu wako wa kulia (mguu ulio karibu sana na kiti) nyuma yako ukiweka mguu wako sawa na vidole vyako vimeelekezwa.
- Unapofanya hivi, piga polepole goti lako la kushoto kidogo na bainisha mbele kwenye makalio yako ili uso wako na kiwiliwili kiangalie sakafu. Inua mkono wako wa kushoto na dumbbell nje kando.
- Punguza mikono yako yote na urudi kwenye nafasi ya kusimama. Rudia mara 20 kila upande.
Hatua ya 5. Tone triceps yako na tricep shaver
Hoja hii ya barre inazingatia toning na kuimarisha triceps zako kwa kuongeza kufanya kazi kwa usawa.
- Kushikilia dumbbell moja kwa kila mkono, piga mikono yako nyuma ya kichwa chako kwa pembe ya digrii 90. Miguu yako inapaswa kuwa na upana wa nyonga na vidole vinaelekezwa kwa pembe ya digrii 45 mbali na mwili wako.
- Wakati unashikilia abs yako ngumu, sukuma juu kwa vidole vyako mpaka uwe kwenye "vidole vya vidole." Unaposukuma juu, pia inua mikono yako juu kuelekea dari mpaka mikono yako iwe sawa.
- Punguza polepole mikono na miguu yako chini kwenye nafasi zao za kuanzia. Rudia zoezi hili mara 20 jumla au mara nyingi uwezavyo.
Sehemu ya 2 ya 3: Kujiandaa kwa Workout ya Barre
Hatua ya 1. Tafuta studio za barre za eneo lako
Ikiwa una nia ya kujaribu mazoezi ya barre, mahali pazuri pa kuanza ni kupata studio ya barre katika eneo lako au studio ya densi ya hapa ambayo inatoa madarasa ya barre. Uliza marafiki, familia, na wafanyakazi wenzako kwa mapendekezo.
- Ingawa kuna njia za kufanya mazoezi ya nyumbani, harakati hizi sio mazoezi yako ya jadi au mazoezi ya nguvu. Itakuwa na faida kwenda darasani kutazama wanafunzi wengine na kupata mwongozo kutoka kwa mwalimu.
- Pia, darasa za barre zinaweza kuwa na bei. Tafiti studio kadhaa ili uone bei anuwai. Kwa kuongezea, studio zingine zitatoa punguzo ikiwa unununua uanachama wa muda mrefu badala ya madarasa ya kibinafsi.
- Fikiria kutafuta studio za barre ambazo zina madarasa yanayolingana na mahitaji yako. Unaweza kupata madarasa maalum ya barre kwa: Kompyuta, wanawake ambao ni wajawazito, wale ambao ni wazee au wale ambao ni wataalamu wa hali ya juu.
- Uliza studio kuhusu mtindo wa madarasa wanayotoa. uliza studio au kituo kuhusu mtindo wa darasa la barre wanalotoa, iwe ni ya haraka au ya polepole, na ikiwa mwalimu ana asili ya kucheza. Kujua aina ya muziki unaochezwa kunaweza kukupa wazo nzuri la jinsi darasa litajisikia na ikiwa inakufaa.
Hatua ya 2. Fika mapema
Ikiwa wewe ni mpya kwa mazoezi ya barre, au mazoezi yoyote, fikiria kufika darasani au studio mapema kidogo. Hii inaweza kukusaidia kujiweka tayari na kujiandaa kwa mazoezi ya mbele.
- Waalimu wengi wanapendekeza kwamba Kompyuta au watendaji wa kwanza wa barre wafike studio mapema. Kawaida huwa na fomu au waivers kwa wewe kujaza.
- Unapokuwa huko, zungumza na mwalimu. Mwambie wewe ni mpya na haujafanya mazoezi haya hapo awali. Usione haya juu ya hili! Ataweza kukusaidia na kukupa mwongozo wa ziada wakati wa darasa.
- Mkufunzi anaweza pia kukupa ziara kidogo ya studio. Atakuonyesha vizuizi, mikeka na mahali ambapo utafanya zoezi hilo.
- Kwa kuongezea, uliza kurudishwa kwa utaratibu ili uweze kupata wazo la nini cha kutarajia kutoka kwa darasa.
Hatua ya 3. Vaa aina sahihi ya mavazi
Kama aina nyingi za mazoezi au mazoezi ya mazoezi ya mwili, ni muhimu kujiandaa na aina sahihi ya mavazi.
- Kwa madarasa ya barre, kuna WARDROBE maalum iliyopendekezwa. Inashauriwa kuvaa suruali iliyofungwa, leggings au capris darasani. Shorts kawaida hairuhusiwi. Pia vaa shati iliyofungwa ambayo inashughulikia utelezaji wako katikati. Shaba za michezo au vilele vya tanki vinavyoonyesha tumbo lako kawaida hairuhusiwi.
- Kufanya kazi kwa barre pia kunahitaji soksi maalum. Inashauriwa kuvaa soksi zenye nata kusaidia kuzuia miguu yako kuteleza wakati wa mazoezi. Pia, ondoa viatu vyako kabla ya kutembea kupitia studio halisi.
- Kuvaa aina sahihi ya nguo kutakusaidia kuwa rahisi kubadilika na kukuweka vizuri na salama.
Hatua ya 4. Lete maji kwenye mazoezi yako
Kama ilivyo kwa mazoezi yoyote au mazoezi, unataka kukaa na maji ya kutosha. Hata ikiwa haufikiri barre itafanya jasho, kuwa tayari kufanya kazi kwa bidii na unahitaji maji.
- Ni wazo nzuri kuwa na chupa ya maji na wewe wakati wa mazoezi yako ya barre kukusaidia kuweka maji wakati wa utaratibu huu. Kwa kuongeza, fuata mazoezi yako na maji zaidi.
- Kuleta chupa ya maji ya 16-30 oz (0.5 hadi 1 lita) kwa saa moja ya mazoezi inapaswa kuwa ya kutosha. Kwa kuongezea, haupaswi kuhitaji aina yoyote ya kinywaji cha michezo au kinywaji cha elektroliti kwa zoezi hili.
- Pia, hakikisha unakaa maji ya kutosha kwa siku nzima. Kwa jumla, unapaswa kulenga glasi karibu nane hadi 13 za maji kila siku.
Sehemu ya 3 ya 3: Ikiwa ni pamoja na mazoezi ya kawaida katika Utaratibu wako wa Mazoezi
Hatua ya 1. Jumuisha mazoezi ya Cardio pamoja na mazoezi ya barre
Ingawa madarasa ya barre ni mazoezi mazuri, hayazingatiwi mazoezi ya aerobic au mazoezi ya moyo na mishipa. Hakikisha kuingiza moyo zaidi kwa kuongeza utaratibu wako wa barre.
- Wataalamu wa afya wanapendekeza kufanya karibu dakika 150 au masaa 2 1/2 ya shughuli za moyo na mishipa kila wiki.
- Lengo la mazoezi ya kiwango cha wastani. Hii inapaswa kuinua kiwango cha moyo wako, kupumua kwa kasi na kukusababisha jasho.
- Mazoezi ambayo yanaweza kujumuishwa ni: kutembea, kukimbia, kutumia mviringo, kutembea, kucheza, kuogelea au kufanya darasa la aerobics.
Hatua ya 2. Fikiria kuongeza katika aina zingine za mafunzo ya nguvu
Mazoezi mengi husaidia sauti na kuimarisha misuli yako; Walakini, aina hii ya mazoezi haitoi faida sawa na aina zaidi za jadi za mafunzo ya nguvu.
- Mazoezi ya mazoezi ya nguvu kama squats au mapafu huchukuliwa kama mazoezi ya kiwanja, sio mazoezi ya kiisometri kama harakati za barre. Mazoezi ya kiwanja husaidia kujenga nguvu zaidi kuliko mazoezi ya isometriki.
- Ikiwa unataka kusema na kujenga nguvu, fanya mchanganyiko wa mazoezi ya jadi ya nguvu na madarasa yako ya barre.
Hatua ya 3. Panga siku chache za kupumzika kila wiki
Madarasa ya Barre yanaweza kuonekana kama mazoezi magumu au makali, lakini utahisi hisia zote hizo za hila siku inayofuata. Panga siku za kupumzika ili kusaidia mwili wako kupona.
- Kuna sababu anuwai za kujumuisha kupumzika kwa siku moja hadi mbili wakati wa wiki. Sababu kubwa ni kwamba misuli yako inakua saizi na nguvu wakati wa kupumzika - sio wakati unainua uzito au kufanya kazi.
- Kamwe kupumzika unaweza pia kusababisha uchovu na uchovu. Pumzika kwa ustawi wako wa akili na mwili.
Vidokezo
- Kama aina yoyote ya mazoezi, ikiwa unasikia maumivu, usumbufu au unapata shida kupumua wakati wa mazoezi ya barre, simama mara moja na utafute matibabu.
- Wanafunzi wa mwanzo wanaweza kuhisi uchungu zaidi na maumivu baada ya madarasa machache ya kwanza wakati misuli yao inazoea utaratibu huu.
- Workout ya barre inasaidia kuimarisha mguu mzima na inaboresha njia ya miguu yetu kusonga. Kufanya mazoezi ya kawaida ya barre kutasaidia na kuboresha utendaji katika shughuli zingine zinazohitaji biomechanics nzuri, kama vile kukimbia, au aerobics.
