Kudhibiti kupumua kwako ni sehemu muhimu ya shughuli yoyote ya uimbaji, haswa kwa kubonyeza. Wakati hauwezi kufika juu ya aya, inaweza kuwa ni kwa sababu ya kupumua vibaya. Wakati udhibiti mwingi wa pumzi unatokea wakati wa rap, kuna mazoezi anuwai ambayo unaweza kufanya mazoezi ili kuboresha kupumua kwako. Unaweza kuimarisha diaphragm yako, sahihisha kupumua kwa kina au kuboresha uvumilivu wako wa moyo na mishipa.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kuimarisha Kiwambo chako
Hatua ya 1. Pumua haraka na kwa utulivu hadi mapafu yako yatupu kabisa
Utasikia kifua chako kinashuka polepole wakati hewa inaponyoka kwenye mapafu yako; hii itahisi usumbufu mwanzoni lakini utaizoea haraka.
Anza polepole wakati wa kwanza kufanya zoezi hili. Inawezekana kujiumiza ikiwa unatoa hewa haraka sana au kwa nguvu sana. Ikiwa unahisi usumbufu au maumivu, simama mara moja
Hatua ya 2. Weka mapafu yako tupu kwa sekunde 5 hivi
Kwa kufanya hivyo, unapanua misuli kikamilifu katika diaphragm yako. Hii husaidia kuweka hali na kuimarisha diaphragm yako. Itaboresha uvumilivu wako na kukufanya uweze kukosa pumzi.
Unaposhikilia msimamo huu, Reflex yako itakuwa kuvuta pumzi. Pinga jaribu hili au utapunguza ufanisi wa zoezi hilo
Hatua ya 3. Jaza mapafu yako kwa pumzi moja ya haraka
Vuta pumzi mara tu unaposhika pumzi yako kwa sekunde 5. Mara tu mapafu yako yamejazwa kabisa na hewa, shikilia msimamo huu kwa sekunde 10. Kujaza mapafu yako kwa njia hii husaidia kupanua uwezo wako wa mapafu, ikimaanisha utahitaji kuchukua pumzi kidogo wakati wa rap.
Hatua ya 4. Chukua pumzi chache (2-3) za kawaida, zenye utulivu
Hii inasaidia kuanzisha tena viwango vya kawaida vya oksijeni katika kuandaa marudio yako yajayo. Haupaswi kufanya mazoezi mara kadhaa nyuma nyuma bila kuweka upya; hii inaweza kuumiza mfumo wako wa kupumua.
Hatua ya 5. Rudia zoezi hili mara 3 kila siku kwa muda wa dakika 20
Kati ya zoezi lenyewe na ahueni kati ya kila "rep", unapaswa kuwa na uwezo wa kufanya reps 15-20 kwa seti ya dakika 20. Seti zako 3 za kila siku sio lazima zifanyike moja baada ya nyingine; jisikie huru kuzifanya kwa siku nzima. Kwa mfano, unaweza kufanya moja unapoamka asubuhi, moja wakati wa chakula cha mchana na moja kabla tu ya kulala.
- Ukifanya zoezi hili kila siku, unapaswa kuona matokeo dhahiri ndani ya wiki 4-8 wakati diaphragm yako inakuwa na nguvu na kubadilika zaidi.
- Kufanya hivi kutakuwezesha kutiririka kwa nguvu kwa muda mrefu. Kwa kuwa haukimbilii kupumua kila wakati, utasikia kujiamini zaidi wakati wa kutumbuiza na kuwa na uwezo wa kuongeza mkazo zaidi kwa maneno yako.
Njia ya 2 ya 3: Kurekebisha Kupumua Kina
Hatua ya 1. Lala chini katika nafasi ya pushup
Unapaswa kuwa juu ya tumbo lako, mitende yako iko chini na chini ya mabega yako. Weka mgongo wako sawa, na punguza kichwa chako hadi shingo yako iwe sawa na mgongo wako.
Hatua ya 2. Jikaze na kuvuta pumzi
Bonyeza kupitia mikono yako unapojisukuma mwenyewe. Mwili wako wa juu unapaswa kuanza polepole kuelekea juu, kutoka kichwa chako hadi kwenye makalio yako. Weka mwili wako bado kutoka kiunoni kwenda chini. Vuta pumzi wakati wote unasukuma juu. Vuta vile vile vya bega wakati unapofikia nafasi ya juu, ukifungua kifua chako zaidi.
Utagundua unahitaji kuchuja kidogo kuchukua pumzi kamili. Hii inafungua kifua na inakuza uwezo wako wa mapafu
Hatua ya 3. Pumua unaporudi kwenye nafasi ya kuanzia
Polepole kurudisha mwili wako wa juu chini kuelekea ardhini, ukiruhusu kupumzika kwa upole chini. Unapaswa kufuata mkondo sawa na hatua ya awali. Kifua chako kinapaswa kugusa ardhi kwanza, ikifuatiwa na mabega yako, shingo, kidevu na kichwa.
Hatua ya 4. Fanya zoezi hili mara 10 za nyongeza
Unaweza kuchukua sekunde kadhaa kati ya kila marudio kuweka upya vizuri. Haupaswi kuwa na haraka unapofanya zoezi hili; lengo ni kujifunza polepole jinsi ya kudhibiti kupumua kwako na kupanua uwezo wako wa mapafu.
Njia ya 3 ya 3: Kuboresha Uvumilivu wako wa Moyo na Mishipa
Hatua ya 1. Chagua zoezi sahihi la moyo na mishipa
Mazoezi ni moja wapo ya njia bora za kuboresha uwezo wako wa mapafu na uwezo wako wa kudhibiti upumuaji. Aina ya mazoezi ambayo ni sawa kwako inategemea vifaa vinavyopatikana kwako na vile vile mapungufu yako. Kwa mfano, ikiwa una magoti mabaya, kukimbia kunaweza kusababisha maumivu na uharibifu wa viungo hivi vilivyo hatarini. Chaguzi zingine za mazoezi ya moyo na mishipa ni pamoja na:
- Kuogelea
- Baiskeli
- Kupiga makasia
Hatua ya 2. Jipate joto na unyooshe kabla ya kufanya mazoezi
Kutoota moto vizuri kunaweza kusababisha majeraha mengi, kama vile misuli ya kuvutwa na vifundo vya mguu. Fanya mazoezi mepesi ya moyo na mishipa (kama vile kuruka jacks) na kunyoosha.
Hatua ya 3. Sprint, bila kusimama, kwa sekunde 20
Hii inamaanisha unajikaza kwa bidii kwa kadiri uwezavyo kwa sekunde 20 zote. Badala ya kufanya mafunzo ya moyo na mishipa yenye athari ya chini kwa muda mrefu, utahitaji kutumia mafunzo ya muda mrefu (HIIT). Ingawa zote mbili zinafaa kwa kuboresha uwezo wako wa mapafu, mazoezi ya HIIT ni bora zaidi kwani kawaida hukamilika kwa sehemu ndogo ya wakati.
- Ikiwa tayari uko katika hali nzuri ya mwili, unaweza kuongeza muda wako wa kazi hadi sekunde 30 au 40 kwa mazoezi mazito zaidi.
- Ikiwa unaogelea, kuwa mwangalifu usijisukume sana kwani unaweza kuhatarisha kuzama.
Hatua ya 4. Punguza kasi na urejeshe kwa sekunde 40
Baada ya sekunde yako 20 ya kazi, punguza mwendo wako hadi mahali ambapo unaweza kuzungumza na kuvuta pumzi yako. Kwa mfano, ikiwa unakimbia, utashuka pole pole kwa sekunde 40. Kasi inapaswa kuwa ya kutosha tu kuweka mapigo ya moyo wako ikiendelea kukupa nafasi ya kupona.
Ikiwa uko katika hali nzuri ya mwili, jaribu kupunguza muda wako wa kupona hadi sekunde 30 au 20
Hatua ya 5. Rudia mlolongo huu mara 10
Jumla ya mazoezi inapaswa kuchukua takriban dakika 10 kukamilisha. Anza kwa kufanya mazoezi haya mara kadhaa kwa wiki, na unapaswa kugundua uwezo wako wa mapafu na kupumua kunaboresha.
Vidokezo
- Anza kidogo na fanya njia yako juu. Pamoja na mazoezi haya yote, ufunguo ni kuboresha polepole udhibiti wako wa kupumua na uwezo wa mapafu. Kujaribu kufanya mengi haraka sana kunaweza kudhuru.
- Kumbuka kwamba unapaswa kuwa pamoja na wakati wa kupumzika na kupata pumzi yako wakati wa kuandika maneno.
- Zaidi ya mazoezi haya, unaweza kuboresha udhibiti wako wa kupumua kwa kubonyeza kwa muda mrefu iwezekanavyo, bila kukatizwa. Kadiri unavyosukuma hii, ndivyo upumuaji wako utakuwa bora.
