Kichwa cha kichwa ni hoja ya kuvunja ambapo mtu huzunguka sakafuni kwa msimamo wa kichwa. Hoja hii ya kuvunja ni ya kufurahisha kutazama na hila kubwa kwa wachezaji wa kupumzika kufanya. Kujifunza kufanya kichwa cha kichwa kunachukua kukuza usawa mwingi na kuelewa hatua za kufanya mazoezi kabla ya kujaribu kichwa cha kichwa. Kwa kufundisha mwili wako kuweza kusawazisha juu ya kichwa chako na kudhibiti misuli yako ya msingi, unaweza kufikia ujanja huu mzuri.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kujiandaa Kufanya Kichwa
Hatua ya 1. Pasha misuli yako joto
Ili kufanya kichwa cha kichwa, utatumia miguu yako, mikono, na misuli ya msingi kusawazisha na kuzunguka mwili wako. Unahitaji kupasha misuli hii joto ili damu inapita kwenye misuli yako na kuzuia kuumia. Jipatie joto kwa dakika 10 hadi 20 kupata mwili wako tayari kufanya kichwa.
- Jog mahali au fanya mapafu ili joto misuli yako ya mguu.
- Je! Unaruka kuruka ili joto mikono na miguu yako.
- Fanya usawa wa yoga kwa usawa kama pozi ya mti ili kupasha misuli yako ya msingi.
Hatua ya 2. Tafuta uso laini, gorofa ili uweke kichwa cha kichwa
Ili kufanya kichwa cha kichwa, unahitaji sakafu gorofa ili uweze kusawazisha rahisi. Unapokuwa mwanzoni, inasaidia kufanya mazoezi ya kichwa kwenye sakafu ambayo ni laini kama sakafu ya studio ya densi au sakafu ngumu.
Usijaribu kufanya kichwa juu ya zulia, lami, au saruji
Hatua ya 3. Vaa kitu kichwani
Njia nzuri ya kukusaidia kufikia kichwa cha kichwa ni kuvaa kitu kichwani ili kuunda upinzani. Jaribu kuvaa kofia ya beanie, bandana, kofia, au hata kofia ya skateboard wakati unapojifunza kupiga kichwa.
Sehemu ya 2 ya 4: Kujifunza Kufanya Kichwa cha kichwa
Hatua ya 1. Kuleta taji ya kichwa chako sakafuni
Kuanzia mikono na magoti yako, inamisha kichwa chako na kuleta taji ya kichwa chako chini. Pumzika taji ya kichwa chako sakafuni na uweke mitende ya mikono yako gorofa sakafuni na vidole vyako vikielekeza mbali na uso wako. Sogeza mitende yako mbali na uso wako ili kuunda nafasi kati ya kichwa chako na mikono yako.
- Hii inaunda sura ya miguu mitatu kati ya kichwa chako na mikono miwili.
- Mikono yako inapaswa kuwa sawa na ardhi.
- Unapaswa kutengeneza pembetatu yenye nukta tatu na kichwa chako juu.
Hatua ya 2. Kuleta magoti yako kwenye viwiko vyako
Inua magoti yako kutoka sakafuni na upole miguu yako kuelekea mikono yako. Moja kwa wakati, inua mguu wako kuweka goti lako juu ya tricep yako au kiwiko. Hakikisha kichwa chako, shingo, na nyuma vinakaa kwenye foleni unapofanya hivi.
Usawa katika nafasi hii unapovuta pumzi chache. Ikiwa unajisikia ukianguka kwa mwelekeo mmoja, punguza mguu wako chini na upate usawa wako tena kabla ya kuirudisha juu ya kiwiko chako
Hatua ya 3. Shirikisha misuli yako ya msingi na uinue miguu yako kutoka kwenye viwiko vyako
Kabla ya kusonga miguu yako juu, unahitaji kushirikisha misuli yako ya tumbo ili kuweka usawa wako. Amilisha tumbo lako na kisha polepole uinue miguu yako juu na mbali na viwiko vyako, bado unaweka magoti yako yameinama.
Usawa katika nafasi hii kwa pumzi chache kabla ya kuendelea
Hatua ya 4. Nyoosha miguu yako kufikia kichwa cha kichwa
Kuweka tumbo lako limeamilishwa, nyoosha miguu yako kwa upole kwenye kichwa kamili cha kichwa. Fanya hivi polepole kuhakikisha unashikilia usawa wako wakati wote. Ikiwa unajisikia kuanguka, rudisha miguu yako chini na uanze tena.
- Shikilia kichwa cha kichwa kwa pumzi 3-5 na kisha upole kurudisha miguu yako chini.
- Unaposhuka kutoka kwa kichwa cha kichwa, pole pole kuja kwenye nafasi ya kukaa, kichwa chako kiwe cha mwisho kuja. Kichwa chako kitakuwa na damu nyingi ndani yake, kwa hivyo usilete haraka sana au unaweza kuwa na kichwa kidogo.
Sehemu ya 3 ya 4: Kusonga Miguu yako katika Kichwa cha kichwa
Hatua ya 1. Hamisha miguu yako nje na ndani
Ukiwa kwenye kichwa cha kichwa, songa miguu yako ili igawanywe katika umbo la "V". Shirikisha misuli yako ya msingi ili kuweka usawa wako wakati wa kusonga miguu yako. Mara moja katika nafasi ya "V", songa miguu yako pamoja kwenye kichwa cha kichwa. Fanya hivi mara kadhaa kupata usawa mzuri wakati miguu yako inasonga.
Hatua ya 2. Vuka miguu yako
Unapokuwa kwenye kichwa chako cha kichwa, kuleta miguu yako chini kwenye nafasi iliyovuka na kisha urejeshe. Jaribu kufanya hivyo na mguu wako wa kulia umevuka kushoto kwako na kisha urudie kuvuka mguu wako wa kushoto juu ya kulia kwako. Hakikisha mgongo wako unakaa sawa kabisa na kichwa chako unapofanya hivyo.
Hatua ya 3. Spin miguu yako
Kukaa kwenye kichwa chako cha kichwa, leta miguu yako kwenye nafasi ya "V" kisha izungushe kuzunguka ili mguu wako wa kulia uelekeze mbele na mguu wako wa kushoto umeelekeza nyuma Kisha, zungusha nyuma kuzirudisha kwenye nafasi ya kichwa. Rudia mchakato huu na mguu wako wa kushoto ukisogea mbele.
Miguu yako inapaswa kuteka duara kubwa wakati wa kufanya hoja hii
Sehemu ya 4 ya 4: Kugeuza Mwili wako
Hatua ya 1. Spin miguu yako saa moja kwa moja na kisha uelekee kinyume na saa bila kuzunguka mwili wako
Punguza polepole miguu yako ukiwa kwenye kichwa cha kichwa kwanza saa moja kwa moja na kisha kaa kinyume saa bila kuacha mwendo kabisa. Weka misuli yako ya tumbo iliyohusika kukusaidia usawa wakati unazunguka miguu yako kila wakati.
Hatua ya 2. Spin miguu yako kwa saa moja na kisha inua mikono yako kuzunguka
Baada ya kuzunguka miguu yako tu, endelea na mwendo wa kuzungusha miguu yako saa moja kwa moja, lakini wakati huu, piga mjeledi na kuinua mikono yako juu ya sakafu ili mwili wako wa juu uzunguke kuelekea mwelekeo wa miguu yako.
Hatua ya 3. Chukua mwenyewe kwa kurudisha mikono yako chini sakafuni
Unapokwenda kuzunguka mzunguko mzima, weka mikono yako chini sakafuni ili ujishike na usimamishe mwendo. Tumia misuli yako ya tumbo kuweka usawa wako.
Miguu yako bado itasonga, kwa hivyo jaribu kuirudisha katika mwendo wa kuzunguka polepole ulioanza nao unapopata usawa wako
Hatua ya 4. Tumia mikono yako kuharakisha spin
Unapokuwa raha kufanya mzunguko mmoja, unaweza kutumia mikono yako kugonga kwa upole na kusukuma sakafu ili kuharakisha kuzunguka kwako. Inazunguka kwa kasi itakuruhusu kukamilisha mizunguko mingi kabla ya kusimama.
Vidokezo
- Jizoeze mara kwa mara kufanikisha kutekeleza kichwa cha kichwa. Anza polepole kufanya mazoezi ya kichwa cha kichwa tu na uwe na udhibiti kamili katika usawa wako kabla ya kuendelea na hatua inayofuata.
- Fanya kazi kwa misuli yako ya tumbo kuwa na ukuaji wa misuli ili kudumisha usawa wa kufanya kichwa cha kichwa.
- Jaribu kutumia ukuta kusawazisha dhidi unapoanza kujifunza kichwa cha kichwa. Unapokuwa raha kufanya kichwa cha kichwa dhidi ya ukuta, unaweza kuanza kujifunza katikati ya chumba.
Maonyo
- Pindisha vichwa tu kwenye sakafu laini, laini ili kuumiza kichwa chako au shingo.
- Ikiwa unasikia maumivu wakati wa kufanya kichwa cha kichwa, simama mara moja na kuchukua muda wa kufanya mazoezi. Unaweza kuhitaji kukaguliwa na mtaalamu wa matibabu kabla ya kurudi kujifunza jinsi ya kufanya kichwa cha kichwa.
- Kichwa, shingo na mgongo ni maeneo nyeti ambayo yanaweza kujeruhiwa kwa urahisi. Hakikisha uko katika hali nzuri ya mwili kabla ya kujaribu hatua hii ya kucheza. Unahitaji ukuzaji mzuri wa misuli ya mgongo na tumbo na udhibiti ili kufanya mwendo huu salama.
- Kufanya vichwa vya kichwa kunaweza kusababisha upara kichwani. Ili kupunguza hatari ya hii, panua mazoea yako, vaa kifuniko cha kichwa, na oga baada ya kufanya mazoezi ya kudanganya nywele zako.
