Kama densi, miguu yako ni mali yako muhimu zaidi, kwa hivyo ni muhimu kuiweka imara, inayobadilika na yenye afya. Huenda usiweze kubadilisha muundo wa mfupa wa mguu wako au kubadilisha mahali upinde wako umewekwa, lakini kuna mazoezi mengi ambayo unaweza kufanya ili kuimarisha na kuboresha kubadilika kwa miguu na matao yako.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuboresha Nguvu na Uvumilivu
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya tendus yako
Simama kwenye barre katika nafasi ya kwanza. Polepole, panua mguu wako hadi mahali kamili mbele yako, ukipaka sakafu na mguu wako unapoenda. Halafu, ukianza harakati na vidole vyako, rudisha mwendo wako wa tendu kurudi katika nafasi ya kwanza.
- Rudia mwendo huu mara kumi kwenda mbele, mara kumi ukienda kando na mara kumi kurudi nyuma.
- Tumia kisigino chako kukusukuma mbele, acha vidole vyako viongoze kwenye njia ya kurudi.
- Wakati mguu wako unapanuliwa mbele, hakikisha umewekwa mbele ya kitufe chako cha tumbo.
- Unapofanya marudio zaidi, ndivyo uvumilivu wako utakavyoongezeka. Unapoongeza nguvu na nguvu, ongeza marudio zaidi kwa wakati wako wa mazoezi ili kuongeza uvumilivu wako.
Hatua ya 2. Imarisha miguu yako na Bendi ya Tiba
Bendi za Tiba zinaweza kununuliwa mkondoni au kwenye maduka na ni lazima iwe nayo kwa wachezaji wote. Kaa sakafuni na miguu yako imepanuliwa. Funga bendi kuzunguka moja ya miguu yako na utumie mikono yako kushika ncha za bendi. Shikilia bendi kwa nguvu ili kuongeza upinzani na ubadilishe kati ya kuelekeza na kunyoosha vidole vyako.
Ili kufanya zoezi hilo kuwa la faida zaidi, jaribu kufanya mazoezi huku ukizingatia sehemu moja ya mguu wako kwa wakati mmoja. Tenga kifundo cha mguu na onyesha tu kwa vidole vyako. Kisha jitenga vidole vyako na uelekeze kupitia kifundo cha mguu wako
Hatua ya 3. Andika alfabeti na vidole vyako
Hili ni zoezi zuri la kuboresha nguvu ya kifundo cha mguu. Kaa kwenye kiti huku ukinyoosha mguu mmoja. Kuongoza na vidole vyako, andika alfabeti nzima hewani. Kisha badilisha miguu na fanya mazoezi sawa na mguu wako mwingine.
- Hakikisha kutumia herufi kubwa, sio herufi ndogo.
- Baada ya kumaliza alfabeti, jaribu kuandika jina lako au hata sentensi nzima.
Njia 2 ya 3: Kuimarisha Arch yako
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya macho
Simama ukiangalia barre. Simama juu ya vidole vyako na piga goti lako la kulia, ukilazimisha uzito wako kwenye vidole vyako vya kulia na kuendesha kisigino chako cha kushoto kuelekea sakafu. Kisha badilisha miguu. Mbadala kati ya miguu miwili kukamilisha seti mbili za nane.
- Haijalishi unashikilia nini, maadamu ni kitu thabiti. Ikiwa huwezi kufikia barre, jaribu kutumia countertop au nyuma ya kiti cha chumba cha kulia.
- Jaribu kurudia zoezi la matamanio tena, lakini ikawa nafasi ya kwanza.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya kupendeza kwako
Simama kwenye barre katika nafasi ya kwanza. Simama kwenye vidole vyako, kwenye kile kinachojulikana kama demi pointe na kisha polepole urudishe visigino vyako sakafuni.
- Uzito wako unapaswa kuwekwa katikati. Usiweke uzito mkubwa kwenye kidole chako kikubwa au kidole cha mtoto.
- Gundi mapaja yako ya ndani pamoja na ushiriki abs yako.
- Jizoezee misaada yako hadi uweze kufanya urahisi 8 upande wa kulia na 8 kushoto. Hii itaimarisha metatarsal yako, au mpira wa mguu wako.
- Unaweza pia kufanya risers ili kuimarisha miguu yako. Simama na miguu yako sambamba, kisha inuka, ukiweka mifupa yako ya kifundo cha mguu wakati unafanya hivyo.
Hatua ya 3. Jaribu Kitambaa cha Kitambaa
Kaa sakafuni na miguu yako imepanuliwa mbele yako. Weka kitambaa cha mkono kwenye ncha ya vidole vyako. Kunyakua kitambaa na vidole vyako, vuta kuelekea kwako mpaka itakapokusanywa kabisa chini ya mguu wako.
- Ili kupunguza kukandamiza, tembeza upinde wako na mpira wa gofu. Weka mpira wa gofu chini ya mguu wako na uuzungushe kutoka kwa vidole vyako hadi visigino vyako. Tumia sekunde kumi na tano chini ya vidole vyako, chini ya upinde wa mguu wako na kisha chini ya kisigino chako. Kisha pole pole tembeza mpira na kurudi bila kusimama.
- Jaribu kufungia mpira wa gofu ili kutolewa kabisa.
Njia ya 3 ya 3: Kuboresha kubadilika
Hatua ya 1. Tumia kunyoosha miguu
Kaa sakafuni na uweke mguu mmoja kwenye machela. Unyoosha goti lako, polepole, hadi utahisi kushinikiza juu ya mguu wako. Fanya zoezi hili mara moja kwa siku kwa dakika kadhaa na polepole ongeza kwa muda.
- Jihadharini usizidi kunyoosha mguu wako. Haupaswi kamwe kuhisi zaidi ya shinikizo kidogo wakati unanyoosha. Ikiwa mguu wako umezidi, pumzika kutoka kunyoosha kwa siku chache.
- Vitambaa vya miguu vinapatikana mkondoni au unaweza kutengeneza yako. Chukua kipande cha kuni (karibu urefu wa mguu wako mara mbili) na utumie bunduki ya gundi gundi sock karibu na mzingo wa kuni. Chukua Thera-Band (ambayo unaweza kununua mkondoni) na uifunge kwenye fundo la upana wa ngumi mbali na soksi yako. Punguza vidole vyako kupitia fundo katika Thera-Band na upumzishe kisigino chako kwenye sock ili kunyoosha mguu wako.
Hatua ya 2. Fanya kukaa kwa vidole
Kaa sakafuni na miguu yako imenyooshwa. Elekeza kidole chako cha mguu, halafu pole pole uinue vidole vyako juu kisha uelekeze vidole vyako tena. Fanya seti tatu za kumi na mbili kila siku kufikia matokeo ya juu na zoezi hili.
- Hakikisha kutenga vidole vyako kutoka kwa miguu yako yote, kwa hivyo sehemu pekee ya mguu wako ambayo inasonga ni vidole vyako.
- Zingatia kuweka mguu wako sawa pia. Usiruhusu itikisike kutoka upande kwa upande.
Hatua ya 3. Chukua marumaru
Ili kufanya zoezi hili, utahitaji marumaru ishirini na bakuli. Weka marumaru sakafuni kisha uketi karibu nao. Moja kwa moja, chukua marumaru na vidole vyako na uweke ndani ya bakuli.
Zoezi hili husaidia sana ikiwa una maumivu kwenye mpira wa mguu wako au miamba katika vidole vyako
Vidokezo
- Jizoeze mazoezi haya mara kwa mara kadri uwezavyo. Kazi nyingi kwa kunyoosha wakati unatazama Runinga.
- Kufanya yoga au aerobics husaidia kwa kubadilika.
- Ikiwa mguu wako ni kidonda unapendekeza kuitoa na kitu kinachofaa ikiwa huna kitu iliyoundwa kwa ajili yake.
- Inachukua muda kujenga nguvu ya kwenda kwenye pointe hata ikiwa wewe ni mkubwa kuliko wengine lakini wakati utafanya hivyo utapata haraka.
